Was genau versteht man unter Low Carb?

Unter Low Carb versteht man eine kohlenhydratarme Ernährung. Dies bedeutet, dass du weniger Kohlenhydrate und einen höheren Protein-/ Fettanteil zu dir nimmst und so effektiver abnehmen oder dein Gewicht halten kannst.

„Wie, Fett ist erlaubt? Ich dachte immer, von Fett wird man fett“, könntest du dich nun fragen!

Und tatsächlich: Seit Jahrzehnten predigt man uns, dass Fett unserer Gesundheit schadet. Inzwischen haben fettarme „Diät”-Produkte, die oft voller Zucker sind, die Regale der Supermärkte überflutet. Dies war wahrscheinlich ein großer Fehler, denn wenn man sich in der Gesellschaft umsieht, werden die Menschen zunehmend dicker und nicht schlanker. Dies beweist zwar nicht die Ursache, aber es ist klar, dass die fettarme Ernährung die Zunahme der Adipositas nicht verhindert hat, und es ist möglich, dass sie dazu beigetragen haben könnte.

Studien zeigen nun, dass es keinen Grund gibt, sich vor natürlichen Fetten zu fürchten: Stattdessen ist Fett bei einer kohlenhydratarmen Ernährung dein Freund. Insbesondere die gesunden, ungesättigten Fette können für deinen Körper ein echter Abnehm- und Gesundheitsbooster sein.

Statt Fett lieber Zucker meiden

Die Erkenntnisse der letzten Jahre und Jahrzehnte weisen stark darauf hin, dass kurzkettige, schnell verfügbare Kohlenhydrate dem Körper das Signal geben, Fettreserven zu bilden. Denn durch sie werden große Mengen des Hormons Insulin ausgeschüttet, was die Zellen dazu verleitet, einen großen Anteil der zugeführten Energie einzulagern. Dadurch fällt der Blutzucker rasch ab, Heißhunger entsteht und das Spiel beginnt von neuem.

Wenn du also Zucker und Stärke meidest, wird der Blutzucker stabilisiert und der Spiegel des fettspeichernden Hormons Insulin sinkt. Dies trägt zur Steigerung der Fettverbrennung bei und bewirkt, dass du dich gesättigter fühlst, wodurch die Nahrungsaufnahme auf natürliche Weise reduziert und die Gewichtsabnahme gefördert wird.

Diese Wirkung ist wissenschaftlich untermauert: Studien zeigen, dass eine kohlenhydratarme Ernährung unter anderem die Gewichtsabnahme und die Kontrolle des Blutzuckers erleichtern kann.

Was du bei Low Carb essen und nicht essen solltest

Folgende Lebensmittel solltest du vermehrt essen:

  • Fleisch
  • Fisch
  • Eier
  • oberirdisch wachsendes Gemüse
  • natürliche Fette (wie Olivenöl, Butter)
  • Wasser, Kaffee, Tee

Vermeiden solltest du vor allem:

  • Zucker
  • Süßigkeiten
  • Stärkehaltige Nahrungsmittel (wie Brot, Nudeln, Reis, Bohnen und Kartoffeln)
  • Fruchtsäfte
  • Softdrinks

Alkohol in moderaten Mengen ist erlaubt – was noch als moderat gilt, kannst du hier nachlesen.

Die Vorteile einer Low Carb Ernährung

  1. Die meisten Menschen beginnen weniger Kohlenhydrate zu essen, um Gewicht zu verlieren. Studien haben gezeigt, dass kohlenhydratarme Diäten oft wirksamer sind als andere Diäten. Mit Low Carb Diäten ist es einfacher, ohne kalorienzählen abzunehmen, denn man muss während der Diät nicht hungern. Nach neuen wissenschaftlichen Erkenntnissen kann eine kohlenhydratarme Ernährung sogar dazu führen, dass mehr Kalorien verbrannt werden als bei anderen Diäten. Dies liegt am erhöhten Proteinanteil in der Ernährung (mehr zu vegetarischen Proteinen findest du in unserem Artikel).

  2. Eine Low Carb Ernährung kann sich sehr positiv auf deinen Blutzucker auswirken und so eine Insulinresistenz oder gar einen Diabetes mellitus verbessern.

  3. Kohlenhydratarme Kohlenhydrate könnten helfen, einen nervösen Darm zu beruhigen und die Symptome des Reizdarmsyndroms wie Blähungen, Blähungen, Durchfall, Krämpfe und Schmerzen zu lindern. Auch Verdauungsstörungen, Reflux und andere Verdauungsprobleme können sich manchmal bessern. Für einige Low Carb Fans ist dies der beste Teil der Low-Carb-Ernährung und geschieht normalerweise innerhalb der ersten Tage oder der ersten Woche nach Beginn der Diät.

  4. Auch der Heißhunger auf Süßes kann reduziert werden: Fällt es dir schwer, sich von süßen Nahrungsmitteln fernzuhalten, obwohl du versuchst, sie in “Maßen” zu essen? Viele Menschen tun das, scheitern aber an der „süchtig“ machenden Wirkung von Süßem. Eine kohlenhydratarme Ernährung kann den Heißhunger auf Süßes oft verringern und manchmal sogar beseitigen. Lediglich am Anfang wirst du mit dem Verzicht auf Zucker zu kämpfen haben, dies legt sich jedoch nach wenigen Tagen.

  5. Gewichtsabnahme, schrumpfende Fettspolster, stabilerer Blutzucker, verbesserte geistige Klarheit und ein ruhigeres Verdauungssystem sind die am häufigsten gezeigten Vorteile einer kohlenhydratarmen Ernährung. Einige Menschen erfahren jedoch noch weitere Verbesserungen, von denen einige lebensverändernd sein können: niedrigerer Blutdruck und andere Verbesserungen bei Risikofaktoren für Herzkrankheiten, weniger Akne und bessere Haut, weniger Migräne, möglicherweise verbesserte Symptome der psychischen Gesundheit, bessere Fruchtbarkeit und mehr. Dies ist jedoch sehr individuell, hier hilft nur ausprobieren.

Du siehst, dass Low Carb viele Vorteile hat und es lohnt sich, auszuprobieren, wie dein Körper auf diese Ernährung reagiert. Besonders leicht lässt sich Low Carb durchhalten, wenn du Abwechslung in deine Low Carb Rezepte bringst.

Wie viele (oder wenig) Kohlenhydrate sind denn nun erlaubt?

Wenn du deine Kohlenhydrat-Zufuhr reduzieren willst, bieten sich dir prinzipiell vier Varianten an:

  1. Variante 1: Weniger als 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag – Sobald du weniger als 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu dir nimmst, wird dies in den meisten Studien als sehr kohlenhydratarme ketogene Ernährung (Very Low Carbohydrate Ketogenic Diet, VLCKD) eingestuft. Wenn Sie an die Atkins-Diät oder sogar an medizinische Diäten auf der Grundlage von Atkins denken, fallen diese unter diese Kategorie. Dieses Kohlenhydratniveau soll zu einer zusätzlichen Magie des Fettabbaus führen, was durch neuere Experimente meist widerlegt wurde. Unabhängig davon gilt: Je niedriger man unter 50 Gramm Kohlenhydrate geht, desto mehr Ketone produziert man. Und unter bestimmten Bedingungen (insbesondere bei Epilepsie) könnten Ketone von Vorteil sein. Andere Menschen fühlen sich einfach besser, wenn sie VLC-Diäten essen.

  2. Variante 2: Weniger als 150 Gramm Kohlenhydrate pro Tag – Deine Leber speichert Kohlenhydrate in Form von Glykogen, die maximal etwa 150 Gramm gespeicherte Kohlenhydrate speichern. Wenn du ein oder zwei Tage lang fastest oder nur sehr geringe Mengen an Kohlenhydraten zu dir nimmst, erschöpft das die Glykogenspeicher deiner Leber. 150 Gramm Kohlenhydrate sind auch ungefähr die maximale Kohlenhydratzufuhr, die ein echter Low-Carb-Liebhaber als “Low-Carb” bezeichnen würde. Und es würde mit einer Qualifikation wie “ja, ich esse ziemlich wenig Kohlenhydrate” einhergehen. Wenn du zwischen 100 und 150 Gramm Kohlenhydrate isst, liegst du weit unter dem Durchschnitt, und dein Körper verbrennt schnell seine Kohlenhydratspeicher in der Leber. Wenn du zusätzliches Eiweiß isst, kann das einen Puffer bilden, um diese Speicher wieder aufzufüllen.

  3. Variante 3: Weniger als 250 Gramm Kohlenhydrate – Der durchschnittliche Deutsche isst etwas mehr als 300 Gramm Kohlenhydrate pro Tag. Wenn du stattdessen etwas mehr als 200 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu dir nimmst, bist du beim Low-Carb-Stammtisch vielleicht nicht willkommen, aber du bist auf jeden Fall fest im kohlenhydratärmeren Bereich angelangt – die Aufnahme von Kohlenhydraten wird um fast die Hälfte reduziert. Diese Menge an Kohlenhydraten kann ein guter Mittelwert sein, vor allem, weil sie die Muskelleistung nicht zu beeinträchtigen scheint. Andererseits scheint er aber auch nicht die metabolischen Vorteile der Einnahme von weniger Kohlenhydraten bei übergewichtigen Menschen mit Diabetes zu bieten.

  4. Variante 4: Kohlenhydrate nur zu bestimmten Zeiten oder Tagen  -Diese Ernährung wird zyklische ketogene Diät (CKD) genannt, die im Wesentlichen kohlenhydratarme Wochentage und die Zufuhr von Kohlenhydraten am Wochenende beinhaltet. Diese Diät ist besonders vorteilhaft für Sportler oder diejenigen, die an einer Feinabstimmung der Körperzusammensetzung interessiert sind, da man die meiste Zeit der Woche die Kalorien- und Kohlenhydratzufuhr drastisch senken kann und dann ein oder zwei Tage lang mit Kohlenhydraten trainieren kann. CKD ist nur eine Form der intermittierenden Kohlenhydratbeschränkung (Carb Cycling), die in einigen wenigen Studien Vorteile gezeigt hat. Es gibt noch eine andere Möglichkeit, Kohlenhydrate einzuschränken, indem man nur während der Trainingszeit Kohlenhydrate zu sich nimmt (TKD, oder gezielte ketogene Diät). Bei all diesen Diäten handelt es sich um Möglichkeiten, mit der Energieeinschränkung auf der Grundlage des Zeitpunkts herumzuspielen, wobei die beliebteste Form das intermittierende Fasten ist.

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