Koffeinentzug

Koffein ist in vielen Getränken enthalten, darunter natürlich Kaffee und Tee. Am häufigsten nehmen Erwachsene in Deutschland Koffein über Kaffee zu sich, bei jüngeren Erwachsenen sind allerdings auch Energy-Drinks als Koffein-Kick sehr beliebt. Doch neben den vielen positiven Effekten von Koffein, kann es auch Nachteile haben. Besonders wenn die übliche Koffein Dosis ausbleibt, reagiert der Körper mit verschiedenen Symptomen auf den Koffein-Entzug.

Häufige Symptome bei Koffeinentzug:

  • Kopfschmerzen (oft hinter den Augen und der Stirn)
  • Müdigkeit
  • Konzentrationsstörungen
  • Schwindel, Koordinationsstörungen
  • Brain Fog
  • Geringe Motivation sich zu konzentrieren
  • Ängste und depressive Verstimmung
  • Verstopfung
  • Krämpfe

Was passiert im Körper bei Koffeinentzug?

Koffein beeinflusst den Körper und das Gehirn auf viele verschiedene Weisen und gilt als Stimulans. Es wirkt sich direkt auf das zentrale Nervensystem aus, erhöht die Herzfrequenz, verändert den Blutfluss und bringt neben verringerter Müdigkeit auch eine erhöhte Wachsamkeit mit sich.

Typische Symptome des Koffeinentzuges beginnen bereits 12-24 Stunden nach der letzten Einnahme.

Ein Koffeinentzug sorgt dafür, dass sich die sonst eher verengten Blutgefässe wieder weiten. Im Gehirn kann dieser gesteigerte Blutfluss dann besonders Kopfschmerzen verursachen. Diese lassen aber wieder nach, wenn sich der Körper an das fehlende Koffein angepasst hat.

Ob Kopfschmerzen durch fehlendes Koffein bedingt sind, kann ganz einfach überprüft werden. Wird der Schmerz nach einer kleinen Dosis Koffein besser, ist es sehr wahrscheinlich, dass er durch zu wenig Koffein ausgelöst wurde.

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Kann Koffein bei Kopfschmerzen helfen?

Koffein ist ein häufiger Auslöser von Kopfschmerzen, sagt die American Migraine Foundation¹, doch bei manchen Menschen kann es auch gegen Kopfschmerzen und Migräne helfen. Einige rezeptfreie Mittel gegen Migräne enthalten Koffein, manchmal kann während eines Migräneanfalles aber auch eine Tasse Kaffee etwas Linderung verschaffen, bekämpft aber nicht die für den Kopfschmerz verantwortlichen Ursachen. Ob Koffein bei Migräne hilft, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich und sollte nur sehr vorsichtig ausprobiert werden.

Wie lange halten die Kopfschmerzen bei Koffeinentzug an?

Eine genaue Angabe, wie lange die Kopfschmerzen anhalten, gibt es leider nicht. Typischerweise ist nach einigen Tagen bis hin zu zwei Wochen mit einer Verbesserung zu rechnen. Bei Menschen, die sehr viel Koffein, üblicherweise mehr als 1000 mg pro Tag, zu sich nehmen, können die Symptome auch bis zu zwei Monate anhalten.

So wird man die Kopfschmerzen bei Koffeinentzug schneller los

Koffeinhaltige Getränke ganz wegzulassen oder auch zu reduzieren kann ziemlich hart sein, wenn man sich erst über einen längeren Zeitraum daran gewöhnt hat. Einer Studie² zufolge scheitern fast 90 Prozent daran Ihren Koffeinkonsum zu reduzieren oder sogar ganz zu stoppen.

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Tipps um Koffein zu reduzieren oder auszuschleichen:

  • Versuchen Sie keinen “kalten Entzug”, dieser kann schnell unangenehme Symptome auslösen. Besser ist es, die Menge an Koffein jede Woche um 25 Prozent zu reduzieren.
  • Trinken Sie viel Wasser um eine Dehydration zu vermeiden.
  • Vermeiden Sie verstecktes Koffein in Lebensmitteln und Getränken. Dies kann in Schokolade, Tee aber auch anderen Lebensmitteln enthalten sein.
  • Verzichten Sie auf Schmerzmittel, die Koffein als Wirkungsverstärker nutzen (z.B. Thomapyrin Tension Duo)
  • Versuchen Sie möglichst viel zu schlafen und sich auszuruhen. Das ermöglicht dem Körper sich besser anzupassen.
  • Ernähren Sie sich möglichst gesund, mit viel frischem Gemüse und Obst.
  • Bewegung hilft. Leichter Sport oder ein Spaziergang an der frischen Luft helfen dabei die Stimmung zu verbessern und fördern das Ausscheiden von Koffein.
  • Sind die Kopfschmerzen unangenehm, aber noch nicht so schlimm, dass sie eine Schmerztabletten nehmen müssten? Dann versuchen sie sich etwas Pfefferminzöl auf die schmerzenden Stellen zu reiben.
  • CBD-Öl kann auch bei Unwohlsein und Kopfschmerzen helfen. Es kann eingenommen werden, oder als Salbe aufgetragen.

Alternativen zu koffeinhaltigen Getränken

Es gibt gute Alternativen um Koffein zu reduzieren. Hier ist eine kleine Auswahl koffeinfreier und koffeinarmer Getränke, die als Kaffee-Ersatz genutzt werden können.

  • Kräutertee – Um Koffein ganz zu vermeiden sind Kräutertees eine gute Alternative. Ein Tee aus Pfefferminze, Kamille, Löwenzahn, Fenchel, Melisse oder entkoffeinierter Chai schmecken nicht nur lecker, sondern können auch die Verdauung anregen und beruhigend wirken.
  • Kaffeersatz aus Getreide schmeckt nicht nur ähnlich wie Kaffee sondern sind auch gut für Menschen, die auf Koffein sensibel reagieren. Oft werden geröstete Zichorie, Gerste, Roggen, Kakao oder Weizen genutzt, um ein kaffeeähnliches Getränk zu brühen.
  • Spezielle Kräutertees mit Inhaltsstoffen wie zum Beispiel Ashwagandha können sich positiv bei Stress auswirken und Müdigkeit vorbeugen.
  • Heisser Kakao schmeckt nicht nur lecke, sondern enthält auch Antioxidantien und Mineralien. Zwar enthält auch Kakao geringe Mengen an Koffein, er eignet sich aber zum langsamen Ausschleichen.
  • Yerba Mate enthält ebenfalls wenig Koffein, kann aber dabei helfe die Konzentration zu stärken.
  • Matcha Tee ist zwar nicht ganz koffeinfrei, enthält aber viel Antioxidantienund kann dabei helfen die Funktion des Gehirns zu stärken. Matcha enthält nur ungefähr ein Drittel des Koffeins wie Kaffee.
  • Weisser Tee, Rotbusch Tee und Oolong enthalten ebenfalls etwa ein Drittel des Koffeins wie Kaffee, dafür aber viele Antioxidantien.

Fazit zum Zusammenhang von Kopfschmerzen und Koffein

  • Kann Koffein Kopfschmerzen verursachen? Basierend auf verschiedenen Studien und Erfahrungen kann fehlendes Koffein Kopfschmerzen verursachen. Erste Symptome treten üblicherweise innerhalb von 12-24 Stunden nach der letzten Dosis Koffein auf.
  • Wie ist der Zusammenhang zwischen Kopfschmerzen und Koffeinentzug? Ein Koffeinentzug steigert den Blutfluss im Gehirn und kann so Kopfschmerzen, Müdigkeit und Konzentrationsschwierigkeiten auslösen.
  • Wie lange dauern Kopfschmerzen bei einem Entzug an? Üblicherweise dauern die Kopfschmerzen von wenigen Tagen bis zu zwei Wochen an. Bei hohem Koffein-Konsum können sie sich auch über einen Zeitraum von bis zu zwei Monaten erstrecken.
  • Um die Symptome eines Koffeinentzuges zu lindern ist eine hohe Wasserzufuhr, ausreichend Schlaf und eine gesunde Ernährung hilfreich. Zusätzlich kann leichter Sport helfen, den Körper schneller umzustellen.

 

Verwendete Quellen:

  1. https://americanmigrainefoundation.org/resource-library/understanding-caffeine-headaches/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22369218/
  3. https://www.bundesregierung.de/breg-de/aktuelles/koffein-die-dosis-macht-s-348320

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