Kaum ein anderes Mineral ist so essenziell für unsere Gesundheit wie Magnesium. Es ist an unzähligen Prozessen im Körper beteiligt. Doch die meisten Menschen decken ihren täglichen Magnesiumbedarf nicht durch die Ernährung. Aus diesem Grund greifen viele zu Magnesium-Ergänzungsmitteln. Doch es gibt einige Formen von Magnesium mit unterschiedlichen Eigenschaften.
Magnesium im Überblick
- Der Stoffwechsel von Knochen, Muskeln und Nerven hängt von Magnesium ab.
- Es ist ein essenzielles Mineral. Infolgedessen muss der Körper Magnesium über die Nahrung aufnehmen, da er es nicht selbst produzieren kann.
- Ein Mangel kann durch eine einseitige Ernährung oder Nierenerkrankungen verursacht werden.
- Es gibt einen erhöhten Bedarf für Schwangere und Stillende, Sportlerinnen und Sportler sowie Personen mit bestimmten Vorerkrankungen.
- Muskelkrämpfe, Kribbeln oder Taubheit in Armen und Beinen sind häufige Anzeichen eines Magnesiummangels.
- Ein Mangel kann durch den regelmäßigen Verzehr von grünem Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten vermieden werden.
- Dieser Artikel dient nicht als Ersatz für einen Arztbesuch und sollte nicht zur Selbstdiagnose oder -behandlung genutzt werden.
Magnesiummangel: Symptome und Risikogruppen
Laut Studien weisen bis zu 34% der Deutschen einen Magnesiummangel auf. Dies äußert sich durch Symptome wie Müdigkeit, Erschöpfung, Konzentrationsschwäche, depressive Verstimmungen oder Muskelkrämpfe. Bei einem schweren Mangel kann es sogar zu unregelmäßigem Herzschlag, Herzrhythmusstörungen, Osteoporose oder Bluthochdruck kommen.
Besonders gefährdet für einen Magnesiummangel sind ältere Menschen, Schwangere, Sportler sowie Personen mit Durchfallerkrankungen oder chronischen Darmerkrankungen. Bei ihnen ist die Aufnahme über die Nahrung gestört. Auch Medikamente wie Entwässerungstabletten oder Protonenpumpenhemmer gegen Sodbrennen können den Magnesiumspiegel senken.
Magnesium-Lieferanten: Lebensmittel vs. Nahrungsergänzung
Magnesium steckt vor allem in Vollkornprodukten, Nüssen, Hülsenfrüchten und grünem Gemüse. Um den täglichen Bedarf von 300-400 mg Magnesium (00−420 mg für Männer und 310−320 mg für Frauen) allein über die Ernährung zu decken, müsste man jedoch sehr viel davon essen.
Nahrungsergänzungsmittel mit Magnesium wie Tabletten oder Pulver können diese Lücke schließen. Sie enthalten Magnesium in höherer konzentrierter, leicht aufnehmbarer Form. Bei der Auswahl sollte man jedoch auf die unterschiedlichen Magnesiumverbindungen achten. Welche Arten von Magnesium es gibt und wofür sie eingesetzt werden, darum geht es in diesem Artikel.
Magnesiumglycinat – optimal bei psychischen Problemen
Magnesiumglycinat zeichnet sich durch eine sehr gute Bioverfügbarkeit aus. Es handelt sich um eine chemische Verbindung von Magnesium und der Aminosäure Glycin. Diese Form wird optimal vom Körper aufgenommen und gut vertragen. Von allen Arten von Magnesium sind bei Magnesiumglycinat am seltensten Verdauungsbeschwerden zu beobachten.
Studien deuten darauf hin, dass sich Magnesiumglycinat positiv auf psychische Beschwerden wie depressive Verstimmungen, Angstzustände oder Schlafprobleme auswirkt. Es konnte nachgewiesen werden, dass sich bereits mit einer Tagesdosis von 150-300 mg viele Symptome bessern können. Magnesiumglycinat wirkt beruhigend und ausgleichend. Es unterstützt die Produktion körpereigener Glückshormone und den Tiefschlaf.
Fazit: Bei Stress, Erschöpfung und Schlafstörungen ist Magnesiumglycinat die erste Wahl.
Magnesiumcitrat – natürliches Abführmittel bei Verstopfung
Magnesiumcitrat ist eine günstige und gut bioverfügbare Magnesiumverbindung. Das enthaltene Citrat wirkt leicht abführend, indem es die Wassereinlagerung im Darm erhöht. Aus diesem Grund eignet sich Magnesiumcitrat sehr gut bei gelegentlicher Verstopfung.
Auch bei Regelschmerzen konnte nachgewiesen werden, dass sich durch die Einnahme von Magnesiumcitrat während der zweiten Zyklushälfte viele Beschwerden lindern lassen. Der sinkende Magnesiumspiegel ist wahrscheinlich an der Entstehung von PMS-Symptomen beteiligt.
Zur Migräneprophylaxe müssen sehr hohe Dosen von 600 mg Magnesiumcitrat über einen längeren Zeitraum eingenommen werden. Dies sollte nur nach ärztlicher Absprache geschehen, da es sonst zu Durchfällen kommen kann. Auch kann erhöhter Konsum von Magnesium die Kalziumwerte aus dem Gleichgewicht bringen.
Fazit: Magnesiumcitrat bei Verstopfung, PMS oder gelegentlichen Kopfschmerzen.
Magnesiumoxid und Magnesiumcarbonat
Magnesiumoxid ist die günstigste Magnesiumverbindung, die es auf dem Markt gibt. Allerdings zeigt diese Form die schlechteste Bioverfügbarkeit. Der tatsächliche Magnesiumanteil, der vom Körper aufgenommen werden kann ist, sehr gering. Aus diesem Grund eignet sich Magnesiumoxid nur bedingt als Nahrungsergänzung und sollte in höherer Dosierung eingenommen werden.
Magnesiumcarbonat hingegen kann sowohl als Tablette als auch als Pulver konsumiert werden. Es zeigt eine bessere Bioverfügbarkeit als das Oxid. Im Magen wandelt es sich in Magnesiumchlorid um und wirkt hier beruhigend auf die Magenschleimhaut. Auch in Kombination mit Zitronensäure (dann entsteht Magnesiumcitrat) lässt es sich als Getränk gut einnehmen.
Fazit: Bei Magnesiumoxid auf höhere Dosierung achten. Magnesiumcarbonat wirkt beruhigend und ist gut bioverfügbar.
Die richtige Magnesium-Form finden
Bei der Auswahl eines Magnesium-Präparats sollte man sich über die jeweiligen Vor- und Nachteile der verschiedenen Verbindungen bewusst sein. Nur so lässt sich das passende Produkt finden, das dem persönlichen Bedarf am besten entspricht.
Magnesiumglycinat bei Schlafproblemen und nervlicher Anspannung, Magnesiumcitrat zur Darmregulation oder günstiges Magnesiumoxid zur reinen Magnesiumergänzung – mit diesem Basiswissen fällt die Entscheidung leichter!
Verwendete Quellen
- https://gesund.bund.de/magnesiummangel
- Office of Dietary Supplements – Magnesium. Accessed March 23, 2021. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
- Eby GA, Eby KL. Rapid recovery from major depression using magnesium treatment. Medical Hypotheses. 2006;67(2):362-370. doi:10.1016/j.mehy.2006.01.047
- Costello RB, Elin RJ, Rosanoff A, et al. Perspective: The Case for an Evidence-Based Reference Interval for Serum Magnesium: The Time Has Come12345. Adv Nutr. 2016;7(6):977-993. doi:10.3945/an.116.012765
- Köseoglu E, Talaslıoglu A, Gönül AS, Kula M. ORIGINAL ARTICLE The Effects of Magnesium Prophylaxis in Migraine without Aura.
- Rylander R. Bioavailability of Magnesium Salts – A Review.