Spermidin ist in vielen, meist pflanzlichen, Lebensmitteln enthalten in hoher Konzentration enthalten. Die folgenden Spermidin Tabellen zeigen die Lebensmittel mit dem höchsten Spermidin-Gehalt. Danach folgen weitere Lebensmittel, sortiert nach Nahrungsgruppen.

📝 Diese 10 Lebensmittel enthalten am meisten Spermidin

1. Weizenkeime 24,3mg/100g Spermidin

Den höchsten Gehalt an Spermidin enthalten zweifelsohne Weizenkeime, denn sie enthalten die wertvollsten Teile des Weizenkorns. Die Keime werden bei der Produktion von Mehl entfernt, da sie viel Öl enthalten, dass das Mehl schnell ranzig werden lassen würde. Weizenkeime sind in vielen Supermärkten und fast allen Biomärkten erhältlich. Mit 24,3mg Spermidin pro 100g enthalten Sie den höchsten bekannten Spermidingehalt. Zusätzlich enthalten sie wichtige B-Vitamine, Antioxidantien und Mineralstoffe. Ein wahres Kraftpaket.
Aber vorsicht, Weizenkeime enthalten zwar sehr viel Spermidin, das gilt allerdings nicht für Weizenkeimöl. Da Spermidin wasserlöslich ist, enthält das wertvolle Öl der Weizenkeime nur etwa 1,3mg pro 100 Gramm.

2. getrocknete Sojabohnen 20,7mg/100g Spermidin

Sojabohnen und auch daraus gewonnene Produkte wie Tofu, Miso oder Tempeh enthalten reichlich Spermidin. Doch trotz des hohen Spermidingehaltes sind Weizenkeime Sojaprodukten vorzuziehen, denn zum einen stammt der verwendete Weizen meist aus lokaler Produktion und ist sehr gut verträglich, zum anderen enthalten Soja und Sojaprodukte so genannte Phytoöstrogene, die wegen einer hormonähnlichen Wirkung beim Menschen nicht unumstritten sind. Zusätzlich enthält Sojamilch viel Methionin, das als ein Autophagieblocker bekannt ist.

Quelle:
Lifespan Extension by Methionine Restriction Requires Autophagy-Dependent Vacuolar Acidification (Link)

3. Cheddar (mindestens 1 Jahr gereift) 19,9mg/100g Spermidin

Viele gereifte Käsesorten wie Brie, alter Gouda oder Cheddar enthalten viel Spermidin. Am meisten nimmt man jedoch mit mindestens ein Jahr gereiftem Cheddar zu sich. Der ist nicht nur aromatisch im Geschmack, sondern auch ein echter Autophagie-Booster.

4. Pilze 8,8mg/100g Spermidin

Pilze enthalten nicht nur viel Spermidin sondern auch das Sonnenvitamin-D, dazu Selen, Riboflavin (Vitamin B2, Pantothensäure (Citamin B5), Kupfer, Niacin (Vitamin B3), Kalium und Phosphor.

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5. Erbsen 6,5mg/100g Spermidin

Die kleinen grünen Kraftpakete enthalten zwar nicht so viel Spermidin wie Weizenkeime, dafür ist es wesentlich leichter und schmackhafter davon mehr als 100 Gramm zu sich zu nehmen. Zusätzlich enthalten Erbsen Vitamin A und C sowie die besonders in der Schwangerschaft wichtige Folsäure. Eisen, Kalzium , Kalium, Magnesium und Zink runden die Nährstoffwunder ab.

6. Reiskleie 5mg/100g Spermidin

Die wertvollsten Inhaltsstoffe befinden sich in der äußersten Schicht des Reiskorns. Diese wird aus optischen Gründen jedoch oft abgeschält. Reiskleie besteht nur aus diesen äußeren Schichten und enthält neben Spermidin auch Proteine, Vitamine, Ballaststoffe, Antioxidantien und Mineralien.

7. Hühnerleber 4,8mg/100g Spermidin

Nicht jedermanns Geschmack, allerdings voll mit Spermidin ist die Leber des Huhns. Neben Spermidin enthält Hühnerleber große Mengen an den Vitaminen A, B1, B2, B12, C und D.

8. Mango 3mg/100g Spermidin

Gesund, süß und mit viel Spermidin sind reife Mangos. Zwar enthält die saftige Frucht nahezu 81 Prozent Wasser, darüber hinaus aber auch Vitamin C, Beta-Carotin und Folat.

9. Kichererbsen 2,9mg/100g Spermidin

Aus Kichererbsen lassen sich, neben leckerem Hummus auch Falafelbällchen zubereiten. Zusätzlich zu Spermidin enthalten Kichererbsen die Vitamine A, B, C und E sowie die essenziellen Aminosäuren Lysin und Threonin. Auch Eisen, Zink und Magnesium steckt in den gelben Felderbsen.

10. Blumenkohl / Brokkoli 2,5mg/100g Spermidin

Grün, weiß oder violett? Das ist ganz egal, denn sowohl Brokkoli als auch Blumenkohl enthalten Spermidin. Zusätzlich gibt es noch jede Menge Mineralstoffe wie Kalium, Calcium, Phosphor, Eisen, Zink, Carotin und die Vitamine B1, B2, B6, E und Ascorbinsäure (Vitamin C).

Spermidinreiche Lebensmittel als Liste

🥦 Spermidin in Gemüse

In vielen Gemüsen ist Spermidin in hoher Konzentration enthalten. Besonders spermidinreich sind Erbsen, Pilze und getrocknete Sojabohnen. Bedenkt bei den Sojabohnen aber unbedingt, dass alle Sojaprodukte zwar Spermidin enthalten, allerdings auch umstrittene Phytoöstrogene und Methionin, das als Autophagieblocker wirkt.

GemüseSpermidin-Gehalt
mg/100g
GemüseSpermidin-Gehalt
mg/100g
Aubergine0,4Mais3,2
Blumenkohl2,8Möhren0,6
Brokkoli3,2Okra1,8
Dill2,9Pilze8,8
Erbsen6,5Reis0,2
Frühlingszwiebeln1,7Sellerie2,6
Grüne Paprika1,0Sojabohnen, getr.20,7
Gurken0,8Spinat1,6
Kartoffelchips1,7Staudensellerie1,4
Kartoffeln1,4Tomaten0,3
Ketchup0,5Tomatenmark0,8
Kichererbsen2,9Weißkohl1,0
Knoblauch1,1Zwiebeln0,8
Kopfsalat1,8

🥭 Spermidin in Obst & Früchten

Bei den in Deutschland üblichen Obstsorten ist der Gehalt an Spermidin sehr gering. Eine Ausnahme bilden jedoch die Mango und Melone.

ObstSpermidin-Gehalt
mg/100g
ObstSpermidin-Gehalt
mg/100g
Ananas0,4Limetten0,5
Äpfel0,2Mandarinen0,2
Bananen0,9Mango3,0
Erdbeeren0,2Melonen1,2
Feigen0,5Orangen0,4
Grapefruit0,7Pfirsiche0,4
Kirschen0,2Wassermelone0,1
Kiwi0,5Weintrauben0,006

🌾 Spermidin in Getreide & Reis

Weizenkeime sind voll mit Spermidin und lassen sich in die tägliche Ernährung einfach integrieren. Aber auch Vollkornbrot und Reiskleie sind sehr spermidinreiche Nahrungsmittel.

GetreideSpermidin-Gehalt
mg/100g
GetreideSpermidin-Gehalt
mg/100g
Mehl0,7Vollkornbrot1,8
Nudeln, gek.0,7Weissbrot0,7
Reiskleie5,0Weizenkeime24,3

🥩 Spermidin in Fleisch und Fisch

Wer es lieber etwas fleischiger mag, sollte zu gekochter Hühnchenbrust oder Rinderhackfleisch greifen. Beide enthalten viel Spermidin und lassen sich auf vielfältige Weise zubereiten.

Fleisch & FischSpermidin-Gehalt
mg/100g
Fleisch & FischSpermidin-Gehalt
mg/100g
Hackfleisch, Rind3,7Leber, Rind0,7
Hühnchen0,6Rindfleisch0,8
Hünchenbrust, gek.2,6Salami0,3
Hühnchen, gegrillt1,7Thunfisch, in Öl0,1
Hühnchen, Schenkel0,9Thunfisch, Dose0,6
Lachs0,4Würstchen0,6
Lamm0,5

🥜 Spermidin in Nüssen und Trockenfrüchten

Haselnüsse enthalten viel hochwertiges Spermidin, dazu Mineralien und Vitamine.

Nüsse & CoSpermidin-Gehalt
mg/100g
Haselnüsse2,1
Mandeln0,6
Rosinen0,04

🍫 Spermidin in Marmelade, Schokolade und Kakao

Hier kommt die gute Nachricht für alle Schokoladenliebhaber: Schokolade enthält Spermidin, leider aber nicht allzu viel.

Spermidin-Gehalt
mg/100g
Spermidin-Gehalt
mg/100g
Honig0,01Marmelade, Erdbeer0,2
Kakao0,04Marmelade, Pflaume0,2
Marmelade0,2Schokolade0,2
Marmelade, Aprikose0,2

🥛 Spermidin in Milchprodukten

Milchprodukte enthalten nur wenig Spermidin, mit Ausnahme von gereiftem Käse, zum Beispiel Cheddar oder Brie.

MilchprodukteSpermidin-Gehalt
mg/100g
MilchprodukteSpermidin-Gehalt
mg/100g
Cheddar, frisch0,1Milch0,01
Cheddar, mind. ein Jahr gereift19,9Milch, entrahmt0,05
Joghurt0,04Ziegenmilch0,06

🥚 Spermidin in sonstigen Lebensmitteln

Spermidin-Gehalt
mg/100g
Spermidin-Gehalt
mg/100g
Eier0,06Schwarzer Tee0,2

Fazit zu spermindinreichen Lebensmitteln

Spermidin ist in vielen pflanzlichen und tierischen Produkten enthalten. Wer sich spermidinreich ernähren möchte, sollte vermehrt zu Weizenkeimen, gereiftem Käse, Pilzen, Erbsen und Mangos greifen. Wer nicht auf Fleisch verzichten möchte, sollte Rinderhack und Hühnchen bevorzugen. So lässt sich Spermidin ganz einfach in die tägliche Ernährung intergrieren ohne auf etwas zu verzichten.

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