Wer unter Schlafstörungen leidet, kennt das frustrierende Gefühl nicht einschlafen zu können. Wenn leise Musik, Meditation oder Schäfchen zählen nicht helfen, wenden sich viele Menschen dem vermeintlich sanften Melatonin zu um die dringend benötigte Erholung auch zu bekommen. Melatonin ist eine synthetische Version des körpereigenen Hormons, dass der Körper produziert um besser einschlafen zu können. Aber ist es wirklich sicher, Melatonin regelmäßig oder gar jeden Abend einzunehmen? Das sagen Schlafexperten dazu.
Was ist Melatonin?
Melatonin ist auch bekannt als Einschlaf-Hormon, denn es wird vom Körper in der Zirbeldrüse, die direkt über dem Zentrum des Gehirns sitzt, produziert. Es hilft dabei, den Schlaf-Wach-Zyklus des Körpers, der inneren Uhr zu regulieren. “Melatonin wird im Körper freigesetzt, wenn die Sonne untergeht”, so Schlafexperten. ” Es macht uns nach etwas zwei Stunden müde und schläfrig und sorgt so dafür, dass wir einschlafen können.” Doch nicht nur der Sonnenaufgang sorgt für ein Absinken des Melatoninspiegels im Körper, auch helles Licht kann dies bewirken. Ist man am späten Abend noch hellen Lichtquellen, zum Beispiel auch einem Handydisplay ausgesetzt, kann dies die Produktion von Melatonin stören.
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Was bewirkt Melatonin zum Einnehmen?
Normalerweise produziert das Gehirn nur eine sehr geringe Menge des Hormons, etwa 0,2 Milligramm. Manchmal reicht das aber nicht aus um wirklich einschlafen zu können. Höher dosierte Melatonin-Tabletten, die mehr des Hormons enthalten, als der menschliche Körper produziert, können dabei helfen Schlaflosigkeit und Schlafstörungen zu mildern.
Zusätzlich aufgenommenes Melatonin kann es erleichtern schneller einzuschlafen. Ausserdem kann die beruhigende Wirkung helfen, unser Gehirn abzuschalten.
Studien belegen diesen Effekt und zeigen, dass Melatonin den Zeitraum verkürzen kann, den Menschen mit einem Schlafphasensyndrom. Eine weitere Studie, veröffentlich im Journal of Physiology, zeigte, dass Melatonin auch dazu beitragen kann den natürlichen Schlaf-Wach-Zyklus des Körpers wieder zu normalisieren. In kleineren Untersuchungen zeigte sich zudem ein positiver Effekt von Melatonin auf Angstzustände und die Auswirkungen eines Jetlags.
In den USA ist Melatonin frei verkäuflich und sehr beliebt, in Deutschland streiten sich Behörden und Hersteller schon seit Jahren darum ob das Hormon ohne Rezept verkauft werden darf. Immer wieder kommen Nahrungsergänzungsmittel, wie zum Beispiel Cefanight, Zzzquil von Wick oder auch Melatoin Sprays auf den Markt, die allerdings nur geringe Dosen des Hormons enthalten. Oft wird auch getrickst und statt Melatonin nur eine der Vorstufen, wie Tryptophan und 5-HTP (5-Hydroxytryptophan), beigemischt.
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Ist es sicher, jeden Tag Melatonin einzunehmen, und gibt es irgendwelche Nebenwirkungen?
In Deutschland gibt es dazu keine einhellige Meinung. Schaut man aber auf die USA, so glauben Schlafexperten, dass Melatonin im allgemeinen sicher anzuwenden ist. Es sind jedoch noch umfangreiche Studien notwendig um wirklich zu belegen, ob das körpereigene Hormon wirklich bei allen Arten von Schlaflosigkeit, besonders in der Langzeitanwendung, wirksam und sicher ist. Die seit Jahren bewährte Anwendung als freiverkäufliches Schlafmittel scheint in den USA jedoch belegt.
Schlafexperten empfehlen bei gelegentlich auftretenden Schlafstörungen eine sehr geringe Dosis von 0,5-1 Milligramm Melatonin nicht zu überschreiten, um unerwünschte Nebenwirkungen zu vermeiden. Typische Nebenwirkungen von Melatonin können vermehrtes Träumen, Albträume oder ein erschwertes Aufwachen am Morgen sein.
Die Neurologin Dr. Moawed sagt zur regelmäßigen Anwendung: “Melatonin ist ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel, das rezeptfrei erhältlich ist. Viele Patienten aller Altersgruppen nutzen es als Lösung für Schlafprobleme, speziell bei Schlaflosigkeit und Jetlag. Da es ohne Rezept selbst verabreicht wird, verwenden es manche Menschen regelmäßig, während andere es unregelmäßig verwenden.
Es gibt nur sehr wenige dokumentierte kurzfristige unerwünschte Nebenwirkungen bei der Einnahme von Melatonin. Dazu gehören Schläfrigkeit, Kopfschmerzen, Schwindel, Übelkeit und kognitive Beeinträchtigungen – von denen berichtet wird, dass sie leicht und von kurzer Dauer sind. Die Auswirkungen auf das Einleiten eines erholsamen Schlafs mit Melatonin scheinen uneinheitlich zu sein. Einige Patienten erreichen den gewünschten Einschlafzustand sowie eine Verbesserung der Schlafqualität, während andere ihren Einschlafzustand bei insgesamt unveränderter Schlafqualität erreichen. Manche Patienten verspüren überhaupt keine Verbesserung ihres Schlafes durch die Einnahme von Melatonin.
Im Allgemeinen werden pharmazeutische Schlafmittel nicht für den Langzeitgebrauch empfohlen, aber die Verwendung von Melatonin über mehrere Jahre in Folge hat sich als sicher und effektiv erwiesen, sogar für Kinder. Die Ergebnisse einer pädiatrischen Langzeitstudie mit einer Nachbeobachtungszeit von 3,8 Jahren berichteten über eine hohe Gesamtzufriedenheit der Eltern mit Melatonin, das als Einschlafhilfe für Kinder mit zirkadianen Rhythmusstörungen eingesetzt wurde.”
Gilt die Anwendung von Melatonin allgemein als sicher?
Nicht für jeden Menschen ist Melatonin geeignet. Schwangere oder stillende Frauen, sowie Patienten, die an Autoimmunerkrankungen, Epilepsie oder Depressionen leiden, sollten auf die Einnahme des synthetischen Hormons generell verzichten. Auch Menschen mit Bluthochdruck oder Diabetes sollten die Einnahme vorher mit Ihrem Arzt absprechen. Da Melatonin auch Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten haben kann, sollte es nicht gleichzeitig eingenommen werden und die generelle Einnahme mit einem Arzt oder Apotheker im Vorfeld besprochen werden.
Was ist, wenn Melatonin bei mir nicht wirkt?
Es gibt viele Möglichkeiten möglichst optimale Bedingungen vor dem Einschlafen zu schaffen.
- Vermeiden Sie zuviel Licht, auch Smartphones sollten 30 Minuten vor dem gewünschten Schlafzeitpunkt nicht mehr genutzt werden.
- Wenn Sie gerne mit einer Serie oder einem Film einschlafen, sollte der Abstand zum Körper mindestens einen Meter betragen.
- Sorgen Sie für eine entspannte und ruhige Atmosphäre.
- Auch etwas frische Luft kann das Einschlafen fördern.
Verwendete Quellen:
- The Safety of Melatonin in Humans, 2016 Mar;36(3):169-75. doi: 10.1007/s40261-015-0368-5
- Adverse events associated with oral administration of melatonin: A critical systematic review of clinical evidence, 2019 Feb;42:65-81. doi: 10.1016/j.ctim.2018.11.003. Epub 2018 Nov 3
- Long-term effectiveness outcome of melatonin therapy in children with treatment-resistant circadian rhythm sleep disorders, J Pineal Res. 2007 Nov;43(4):351-9.