Cortisol senken: 7 Dinge, die Sie sofort tun können

Was ist Cortisol und wann sind die Werte zu hoch?

Cortisol ist ein lebenswichtiges Stresshormon, das viele wichtige Körperfunktionen reguliert. Es hilft zum Beispiel, Entzündungen und Infektionen zu bekämpfen. In akuten Stresssituationen schüttet der Körper vermehrt Cortisol aus, um schnell und angemessen reagieren zu können, z.B. bei Gefahr.

Problematisch wird es, wenn der Cortisolspiegel dauerhaft erhöht ist. Dann wird das Immunsystem unempfindlicher gegen die entzündungshemmenden Eigenschaften des Hormons und es kommt zu chronischen Entzündungen. Diese werden mit vielen Krankheiten wie Übergewicht, Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und psychischen Störungen wie Depressionen und Angststörungen in Verbindung gebracht.

Cortisol ist ein lebenswichtiges Stresshormon, das viele wichtige Körperfunktionen reguliert. In akuten Stresssituationen ist ein erhöhter Cortisolspiegel normal und hilft dem Körper, schnell und angemessen zu reagieren. Problematisch wird es, wenn der Spiegel dauerhaft erhöht ist.

Anzeichen eines erhöhten Cortisolspiegels

Zu viel Cortisol macht sich nicht durch eindeutige Symptome bemerkbar. Mögliche Anzeichen können sein:

Schlafstörungen
erhöhte Reizbarkeit
vermehrtes Verlangen nach Komfortessen
Kopfschmerzen
Müdigkeit
Besonders gefährdet für chronisch erhöhte Werte sind Menschen, die unter Dauerstress leiden, schwere Traumata erlebt haben oder Suchterkrankungen haben.

Cortisol testen lassen?

Hausärzte messen den Cortisolspiegel normalerweise nicht routinemäßig. Ein Test wird meist nur veranlasst, wenn der Verdacht auf bestimmte Erkrankungen wie das Cushing-Syndrom besteht.

Wenn Sie den Verdacht haben, dass Ihr Cortisolspiegel durch Stress dauerhaft zu hoch ist, beobachten Sie Ihren Körper genau: Treten die Symptome verstärkt in Stressphasen auf und lassen nach, wenn der Druck nachlässt? Dann ist das ein gutes Zeichen dafür, dass die Werte nicht chronisch erhöht sind. Bleiben die Beschwerden bestehen, kann ein Besuch beim Endokrinologen sinnvoll sein.

7 wissenschaftlich fundierte Tipps zur Senkung des Cortisolspiegels

Unabhängig davon, ob Ihr Cortisolspiegel tatsächlich erhöht ist oder nicht, können Ihnen diese 7 einfachen Maßnahmen helfen, Cortisol in Schach zu halten und Stress abzubauen:

1. Gesünder essen

Verzichten Sie auf stark verarbeitete Lebensmittel und greifen Sie stattdessen möglichst oft zu Produkten mit nur einer Zutat. Das entlastet Stoffwechsel und Verdauung. Studien zeigen, dass eine Ernährung mit vielen Lebensmitteln mit hohem glykämischen Index wie Softdrinks, Weißmehl und Fast Food mit einem erhöhten Cortisolspiegel einhergeht. Auch eine zu kalorienreiche oder zu kalorienarme Ernährung kann den Cortisolspiegel aus dem Gleichgewicht bringen.

Stark verarbeitete Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt sowie sehr kalorienreiche oder -arme Ernährung können den Cortisolspiegel erhöhen. Unverarbeitete, vollwertige Lebensmittel sind die bessere Wahl.

2. Bewegen Sie sich

Körperliche Aktivität ist ein bewährtes Mittel, um Cortisol zu senken. Dabei muss es kein hartes Training sein – schon gemäßigte Bewegung wie Spazieren oder Yoga zeigen Wirkung. Probanden, die vor einem Stresstest 30 Minuten auf dem Laufband liefen, hatten einen geringeren Cortisolanstieg als Teilnehmer ohne vorheriges Training.

Tipp: Ob Joggen, Tanzen, Walken oder Radfahren – wählen Sie eine Aktivität, die Ihnen Spaß macht. So fällt es leichter, regelmäßig in Bewegung zu bleiben.

3. Schreiben Sie sich Stress von der Seele

Anstatt belastende Ereignisse zu verdrängen, kann es helfen, sich bewusst damit auseinanderzusetzen. In einer Studie zeigte sich, dass Personen, die vor einem Stresstest über einen früheren Misserfolg schrieben, einen geringeren Cortisolanstieg aufwiesen als Personen, die nicht schrieben.

Tagebuchschreiben ist eine gute Möglichkeit, Gedanken und Gefühle zu verarbeiten. Notieren Sie, was Sie beschäftigt, und suchen Sie nach Lösungen. Das schafft Abstand und ordnet die Gedanken.

4. Meditieren

Um den Cortisolspiegel langfristig zu senken, kann regelmäßiges Meditieren hilfreich sein. Achtsamkeitsmeditation hat sich insbesondere bei gestressten Menschen oder Menschen mit stressbedingten Erkrankungen als wirksames Instrument erwiesen.

Bei der Achtsamkeitsmeditation geht es darum, ganz im gegenwärtigen Moment zu sein und Gedanken und Gefühle wahrzunehmen, ohne sie zu bewerten. Das entspannt Körper und Geist.

Beginnen Sie mit ein paar Minuten täglich und steigern Sie sich langsam. Anleitungen finden Sie in Büchern, Online-Kursen oder Apps.

5. Beziehungen pflegen

Beziehungen zu anderen Menschen sind wirklich wichtig. Die Unterstützung durch ein stabiles soziales Umfeld trage zum Wohlbefinden bei. Teilnehmer einer Studie, die einen geliebten Menschen an ihrer Seite hatten, wiesen vor einer Rede niedrigere Cortisolwerte auf als Probanden ohne diese Unterstützung.

Nehmen Sie sich Zeit für Familie, Freunde und Hobbys. Verabreden Sie sich und telefonieren Sie, auch wenn der Alltag stressig ist. Gemeinsame Aktivitäten stärken den Zusammenhalt und lenken von Sorgen ab.

6. Achten Sie auf guten Schlaf

Wenn wir zu wenig schlafen, schüttet der Körper mehr Cortisol aus. In einem Experiment hatten Teilnehmer mit Schlafmangel in einer Stresssituation einen stärkeren Cortisolanstieg als ausgeschlafene Probanden. Der Effekt hielt auch am übernächsten Tag noch an. Ausreichend Schlaf ist also essentiell, um die Stressresistenz zu stärken.

Tipp: Gehen Sie möglichst immer zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie zur selben Zeit auf, auch am Wochenende. Vermeiden Sie in den letzten Stunden vor dem Schlafengehen anstrengende körperliche oder geistige Aktivitäten, Bildschirmzeit und üppige Mahlzeiten. Entspannende Rituale wie ein Bad, sanfte Dehnübungen oder beruhigende Musik können helfen, besser ein- und durchzuschlafen.

7. Betätigen Sie sich künstlerisch

Ob Sie klassische Musik hören, Kunstwerke betrachten oder selbst kreativ werden: Der Genuss von Kunst ist ein klassischer Stresslöser. Laut Studien kann schon eine 45-minütige Malsession den Cortisolspiegel senken. Musiker zeigten nach Auftritten ein schnelleres Absinken des Stresshormons als Menschen, die Naturgeräusche hörten oder in Stille saßen.

Reservieren Sie sich täglich etwas Zeit für kreative Aktivitäten. Das kann Malen, Schreiben, Tanzen, Singen, Fotografieren oder Basteln sein – der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt. Wichtig ist, dass es Ihnen Spaß macht. So schlagen Sie zwei Fliegen mit einer Klappe: Der Cortisolspiegel sinkt und Sie gewinnen Abstand vom Alltagsstress, indem Sie sich mit etwas Schönem beschäftigen.

Fazit

Cortisol ist ein lebenswichtiges Hormon, dessen Ausschüttung in Stresssituationen erhöht ist. Ist der Spiegel chronisch erhöht, kann dies jedoch schwerwiegende gesundheitliche Folgen haben. Mit den genannten Strategien können Sie aktiv dazu beitragen, Stress abzubauen und Ihren Cortisolspiegel im Gleichgewicht zu halten.

Denken Sie daran: Veränderungen brauchen Zeit. Beginnen Sie mit ein oder zwei Maßnahmen, die Ihnen leicht fallen, und bauen Sie nach und nach weitere Techniken ein. So etablieren Sie mit der Zeit einen gesunden, stressreduzierenden Lebensstil. Bleiben Beschwerden trotz Änderungen bestehen, lohnt sich der Gang zum Arzt, um mögliche Ursachen abzuklären.

Verwendete Quellen

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