Drei einfache Schritte zum schnellen Abnehmen – basierend auf Studien

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Es gibt auch sichere Wege, Gewicht zu verlieren, wenn dein Arzt dies auch befürwortet. Für einen langfristigen Erfolg wird ein kontinuierlicher Gewichtsverlust von 1 bis 2% des Körpergewichtes pro Woche empfohlen.

Viele Ernährungsprogramme können dazu führen, dass du dich hungrig und unzufrieden fühlst. Das sind die Hauptgründe, warum es oft schwierig ist, ein gesünderes Essverhalten einzuhalten. Dass führt oft dazu, schnell zwischen verschiedenen Diäten zu wechseln. Und dass ist weder besonders erfolgversprechend, noch wirklich gesund für Deinen Körper.

Dieser Effekt ist aber nicht bei allen Diäten zu beobachten. Gewichtsverlust ist mit Low Carb Diäten, Vollwertkost und kalorienreduzierten Diäten möglich. Sie sind meist einfacher zu handhaben als andere Diäten.

Gesunde Wege, um schnell Gewicht zu verlieren, mit möglichst wenig Kohlenhydraten:

Den Appetit zügeln
Schnelle Gewichtsabnahme
Stoffwechselgesundheit verbessern.

Schnell Abnehmen – 3 einfache Schritte

Reduziere die Aufnahme von raffinierten Kohlenhydraten

Reduziere Zucker und andere stärkehaltige Lebensmittel, um schnell Gewicht zu verlieren. Dies kann durch einen kohlenhydratarmen Ernährungsplan erfolgen, oder indem du raffinierte Kohlenhydrate durch Vollkornprodukte ersetzt.

Dies reduziert deinen Appetit und sorgt dafür, dass du weniger Kalorien zu dir nimmst (Quelle).

Low-Carb Ernährungspläne ermöglichen es dir, gespeichertes Fett zu verbrennen, anstatt Kohlenhydrate.

Wenn du Vollkornprodukte (Vollkornbrot, Müsli oder Vollkornnudeln) isst, werden die darin enthaltenen komplexen Kohlenhydrate langsamer verdaut. Außerdem sind sie sättigender, was dich zufriedener macht und Heißhungerattacken reduziert.

Eine Studie aus dem Jahr 2020 hat gezeigt, dass ältere Menschen Gewicht verlieren können, wenn sie sich sehr kohlenhydratarm ernähren (Quelle).

Studien deuten darauf hin, dass kohlenhydratarme Diäten den Appetit reduzieren können. Dies kann dazu führen, dass du weniger Kalorien zu dir nimmt ohne dass du hungrig wirst. (Quelle).

Die langfristigen Auswirkungen und Risiken von Low-Carb-Diäten werden noch untersucht. Strikte Low-Carb-Diäten können anstrengend sein und zu Jo-Jo-Effekten oder weniger Erfolg beim Aufrechterhalten eines normalen Gewichts führen.

Eine Low-Carb-Diät ist aber auch schwierig langfristig durchzuhalten. Eine Gewichtsabnahme aber kann auch dadurch erreicht werden, dass du weniger Kalorien zu dir nimmst und im Laufe der Zeit konsequenter beim Umstieg auf eine kalorienarme und gesunde Ernährung bist.

Eine Studie aus dem Jahr 2019 hat herausgefunden, dass Vollkornprodukte bei einer vollkornbetonten Ernährung vorteilhafter sind als raffinierte Kohlenhydrate (Quelle).

Mehr zu Low Carb findest du in unserem großen Low-Carb-Guide für Einsteiger.

Besprich Deine Ernährungsumstellung immer zuerst mit Deinem Arzt!

ZUSAMMENFASSUNG

Du kannst deinen Appetit zügeln, den Insulinspiegel senken und Gewicht verlieren, indem du Zucker und Kohlenhydrate in deiner täglichen Ernährung reduzierst

Es ist jedoch unklar, welche langfristigen Auswirkungen eine kohlenhydratarme Ernährung auf den Körper hat. Eine kalorienärmere Ernährung könnte sich langfristiger auswirken.

Iss mehr Eiweiß, gesundes Fett und Gemüse

Jede Mahlzeit sollte aus folgenden Bestandteilen bestehen:

• Eiweißquelle
• Fettquelle
• Gemüse
• Eine kleine Menge komplexer Kohlenhydrate wie Vollkorn

Eiweiß

Um gesund zu bleiben, deine Muskeln zu erhalten und Gewicht zu verlieren, ist es wichtig, dass du die empfohlene Menge an Protein jeden Tag in Deinen Speiseplan einbaust. (Quelle).

Es gibt Hinweise darauf, dass eine ausreichende Proteinzufuhr kardiometabolische Risikofaktoren reduzieren, den Appetit regulieren und das Körpergewicht reduzieren kann.

So kannst du bestimmen, wie viel Eiweiß du täglich zu dir nehmen solltest: Es gibt viele Faktoren, die deinen Eiweißbedarf beeinflussen.

Der durchschnittliche Mensch benötigt jedoch ungefähr:

• 56 bis 91 g Protein (Eiweiß) pro Tag als Mann
• 46-75g Protein (Eiweiß) pro Tag als Frau

Diese Vorteile kann eine eiweißreiche Ernährung haben:

• Heißhunger und ständiges Gedanken an Essen um 60% reduzieren
• Den Drang spät abends noch zu naschen um die Hälfte senken
• Dich zufriedener machen

Studien haben geziegt, dass Menschen, die sich proteinreicher ernähren, 441 Kalorien weniger pro Tag zu sich nehmen. (Quelle 1, Quelle 2)

Das sind gesunde Proteinquellen:

• Fleisch:Rind, Huhn, Schwein und Lamm
• Fisch und Meeresfrüchte: Lachs, Forelle und Garnelen
• Eier, mit Eigelb
• Pflanzliche Proteine: Bohnen, Hülsenfrüchte und Tofu

Low-Carb und grünes Blattgemüse

Hab keine Hemmungen, grünes Blattgemüse zu essen. Diese Gemüsesorten sind voller Nährstoffe und können in größeren Portionen gegessen werden, ohne dabei zu viele Kalorien oder Kohlenhydrate zu sich zu nehmen.

Bei kohlenhydratarmen oder kalorienarmen Ernährungsplänen kannst du diese Gemüsesorten bedenkenlos essen:

• Brokkoli
• Blumenkohl
• Spinat
• Tomaten
• Grünkohl
• Rosenkohl
• Kohl
• Mangold
• Kopfsalat
• Gurke

Gesunde Fette

Egal für welche Art von Ernährungsplan du dich entscheidest, dein Körper braucht trotzdem gesunde Öle und Fette. Avocadoöl oder Olivenöl sind eine ausgezeichnete Wahl, um sie in deinen Speiseplan aufzunehmen.

Butter und Kokosnussöl werden aufgrund des höheren Gehalts an gesättigten Fetten nicht empfohlen ( Quelle).

ZUSAMMENFASSUNG

Jede Mahlzeit sollte aus einer Kombination aus Protein, gesundem Fett, komplexen Kohlenhydraten und Gemüse bestehen.

Der beste Weg, um deine Mahlzeiten zu ergänzen, sind grüne Gemüsesorten. Sie sind kalorienarm und reich an Nährstoffen.

Bewege dich und deinen Körper!

Obwohl Sport nicht unbedingt notwendig ist, um schnell Gewicht zu verlieren, kann er eine tolle Möglichkeit sein, es zu beschleunigen und dabei viel Spaß zu haben.

Krafttraining hat viele Vorteile.

Training mit Gewichten kann dir helfen, viele Kalorien zu verbrennen und einem zu langsamen Stoffwechsel vorzubeugen., was ein Nebeneffekt der Gewichtsabnahme sein kann (Quelle1, Quelle2).

Für einen optimalen Effekt , gehe mindestens drei bis vier Mal pro Woche zum Krafttraining ins Fitnessstudio. Frage einen Trainer, wenn du neu im Fitnessstudio bist. Achte darauf, dass du deinen Arzt über alle Veränderungen beim Training informierst. Denn gerade bei hohem Gewicht ist es wichtig, unter Anleitung zu trainieren um Knochen und Muskeln zu schonen.

Wenn Krafttraining dir nicht gefällt oder Dein Arzt etwas dagegen einzuwenden hat, kannst du aber auch Gewicht verlieren und deine Gesundheit verbessern, indem du Cardio-Übungen wie Laufen, schnelles Gehen, Radfahren, oder Schwimmen gehst.

Sowohl Cardio- als auch Krafttraining sind großartige Möglichkeiten zum Abnehmen.

ZUSAMMENFASSUNG

Krafttraining ist eine hervorragende Möglichkeit, um Gewicht zu verlieren. Cardio-Workouts können auch effektiv sein, wenn Krafttraining nicht möglich ist.

Mach´ das, was für dich am besten ist.

Wie finde ich am besten meine notwendige Kalorienzufuhr heraus?

Kalorien zählen ist nicht unbedingt erforderlich, wenn du dich für einen kohlenhydratarmen Ernährungsplan entscheidest. Solange deine Kohlenhydrataufnahme niedrig bleibt und du viel Gemüse, gesunde Fette und Eiweiß isst.

Doch wenn du trotz veränderter Essgewohnheiten nicht abnimmst, kannst du einen Kalorienrechner nutzen um zu sehen, wieviel Kalorien zu täglich maximal zu dir nehmen solltest, um langfristig oder schnell abzunehmen.

Gib dein Geschlecht, deine Größe und dein Aktivitätsniveau ein. Der Rechner berechnet dann, wie viele Kalorien du pro Tag essen solltest, um dein Gewicht zu halten, zu verlieren oder schnell abzunehmen.

Auch in den gängigen App-Stores findest du einfach zu bedienende Kalorienzähler, die kostenlos heruntergeladen werden können.

Denk aber auch daran, dass du nicht zu streng mit dir sein solltest. Denn wenn du viel zu wenig Kalorien zu dir nimmst, kann auch dass auf Dauer ineffektiv sein um langfristig Gewicht zu verlieren. Besprich deinen Ernährungsplan daher auch mit einem Ernährungsberater oder deinem Arzt.

ZUSAMMENFASSUNG

Ernährst du dich Low Carb, musst du nicht dauernd Kalorien zählen. Nimmst du aber trotzdem nicht ab, kannst du mit einem Kalorienrechner oder speziellen Apps überprüfen, wieviel Kalorien du benötigst und täglich zu dir nimmst.

8 Tipps zum Abnehmen

Hier sind 8 weitere Tipps, um schneller abzunehmen:

• Iss ein proteinreiches Frühstück. Ein proteinreiches Frühstücks kann helfen, Heißhungerattacken und die Kalorienaufnahme über den gesamten Tag zu reduzieren (Quelle1, Quelle2).
• Vermeide zuckerhaltige Getränke und Fruchtsäfte. Leere Kalorien aus Zucker sind für deinen Körper nicht sinnvoll und können die Gewichtsabnahme erschweren (Quelle).
• Trinke Wasser vor den Mahlzeiten. Eine Studie hat belegt, dass das Trinken von Wasser vor den Mahlzeiten die Kalorienaufnahme reduziert und bei der Gewichtskontrolle effektiv sein kann (Quelle).
• Iss lösliche Ballaststoffe. Studien zeigen, dass lösliche Ballaststoffe die Gewichtsabnahme fördern können. Nahrungsergänzungsmittel wie Glucomannan können ebenfalls helfen (Quelle1).
• Trinke Kaffee oder Tee. Koffeinkonsum kann deinen Stoffwechsel ankurbeln (Quelle).
• Entscheide dich für Vollkornprodukte. Sie sind gesünder, sättigender und tragen zu einer effektiven Gewichtsabnahme bei.
• Iss langsam. Schnelles Essen kann mit der Zeit zu einer Gewichtszunahme führen, während langsames Essen das natürlich Sättigungsgefühl verbessert.
• Schlafe ausreichend. Auch wenn du nicht schlanker im Schlaf wirst, ist zu wenig Schlaf einer der Risikofaktoren für Gewichtszunahme (Quelle).

ZUSAMMENFASSUNG

Mehr Vollwertkost, mehr Eiweiß, lösliche Ballaststoffe und weniger Zucker können dir helfen, schneller Gewicht zu verlieren. Vergiss auch nicht, ausreichend Schlaf zu bekommen.

Wie schnell kannst du Gewicht verlieren?

Du kannst in der ersten Woche eines Diätplans 1,3-2,5 kg an Gewicht verlieren – manchmal auch etwas mehr – danach geht das abnehmen langsamer und stetiger. In der ersten Woche verlierst du normalerweise sowohl Körperfett als auch Wasser.

Wenn du eine neue Diät beginnst, kann der Gewichtsverlust auch schneller gehen. Je mehr Gewicht du zu reduzieren hast, desto schneller wird es in der Anfangsphase auch gehen.

Sofern dein Arzt nichts anderes empfiehlt, ist der Verlust von 0,5-1kg pro Woche normalerweise eine sicher. Wenn du versuchen möchtest, schneller abzunehmen, sprich mit deinem Arzt über ein sicheres Maß an Kalorienreduktion.

Abgesehen von der Gewichtsabnahme kann eine Low-Carb-Diät deine Gesundheit auf verschiedene Weise positiv beeinflussen, auch wenn die langfristigen Auswirkungen noch nicht bekannt sind:

• Der Blutzuckerspiegel sinkt bei Low-Carb-Diäten tendenziell deutlich (Quelle)
• Triglyceride neigen dazu, zu sinken (Quelle)
• LDL (schlechtes) Cholesterin reduziert sich (Quelle)
• Der Blutdruck kann sich signifikant verbessern (Quelle)
• Eine Ernährungsumstellung mit reduzierter Kalorienaufnahme und mehr Vollkornprodukten, kann auch die Alterung verlangsamen. Spermidin hat einen ähnlichen Effekt auf. (Quelle).

Letztlich wirst du vielleicht feststellen, dass eine ausgewogenere Ernährung, die komplexe Kohlenhydrate enthält, mehr Erfolg verspricht.

ZUSAMMENFASSUNG

Mit einer Low-Carb- oder Low-Calorie-Diät kann man signifikant Gewicht verlieren, aber die Schnelligkeit hängt von der jeweiligen Person ab.

Eine generelle Gewichtsabnahme kann bestimmte Gesundheitsmarker wie den Blutzucker- und Cholesterinspiegel verbessern.

Das Fazit zum schnellen abnehmen

Wenn du Kohlenhydrate reduzierst oder raffinierte Kohlenhydrate durch komplexe Kohlenhydrate ersetzt, wirst du wahrscheinlich weniger Appetit und Hunger verspüren. Dies räumt die meisten Gründe aus dem Weg, die es oft schwer machen, eine Diät durchzuhalten.

Mit einem nachhaltigen Low-Carb- oder kalorienreduzierten Ernährungsplan kannst du dich gesund ernähren, bis satt und kannst trotzdem eine erhebliche Menge an Fett verlieren.

Der anfängliche Rückgang des im Körper eingelagerten Wassers kann innerhalb weniger Tage zu einem positiven Rückgang auf der Waage führen. Der Fettabbau dauert länger.