Unser Gehirn vollbringt Tag für Tag Höchstleistungen. Es koordiniert unsere Bewegungen, speichert Erinnerungen, ruft sie zum passenden Zeitpunkt wieder ab und verarbeitet Sprache. Nicht einmal im Schlaf kommt es vollends zur Ruhe, darum benötigt es jede Menge Kraftnahrung, um über den vollen Lebenszyklus tadellos zu funktionieren.
Was braucht unser Gehirn? Ein kurzer Überblick
„Brainfood“, so wird die Nahrung fürs Gehirn auf Neudeutsch genannt. Und wie immer gilt: Die Zufuhr dieser Nährstoffe sollte, wenn möglich, auf natürlichem Weg erfolgen, durch unsere Speisekarte. Und dies regelmäßig, am besten jeden Tag, und in genügend hoher Menge, um keinen Mangel entstehen zu lassen. Hier ein kurzer Überblick über die Stoffe, die unser Gehirn unbedingt benötigt:
- Omega-3-Fettsäuren und andere Fettarten
- Kohlenhydrate
- Proteine
- Vitamine wie B1 und B12
- Eisen, Magnesium, Zink und Jod
- Wasser
Ein Mangel entsteht besonders häufig im Bereich der Spurenelemente und der ungesättigten Fettsäuren. Allzu viele Menschen vergessen leider auch das regelmäßige Trinken, was dem gesamten Körper nicht guttut. Dieser Artikel soll dazu anregen, mehr auf sich selbst zu achten und den Weg zu einer gesunden Gehirnnahrung zu finden. Er stellt konkrete Lebensmittel vor, die den grauen Zellen guttun und nennt Beispiele für Höchstleistungsspiele wie Poker, Schach oder Tetris, die uns in unserer Freizeit herausfordern.
Beeren sorgen für ein dauerhaft gutes Gedächtnis
Frische Beeren sind in diesem Zusammenhang unbedingt erwähnenswert. Sie sind prall gefüllt mit Magnesium, Calcium, Vitamin C und Carotinoiden, auch die wichtigen Antioxidantien fehlen nicht. Die letztgenannten Stoffe schützen unser Gehirn vor den gefährlichen freien Radikalen, die unsere Zellen allzu schnell altern lassen. Der regelmäßige, großzügige Genuss von Beeren soll vorbeugend gegen Demenz wirken, und doch finden die kleinen, süßen Appetithappen sich allzu selten auf unserem Tisch wieder.
Im Spätsommer reift zum Beispiel die Brombeere heran, und das frei zugänglich in unseren Wäldern. Die beinhalteten Anthocyane wirken antioxidativ, während das reichlich vorhandene Vitamin C seinen eigenen, wertvollen Beitrag gegen freie Radikale liefert. Etwas früher im Jahr sind die Erdbeeren an der Reihe, die sich wunderbar im Quark oder als Frucht-Shake genießen lassen. Für alle, die im Alltag ohnehin unter sommerlicher Hitze leiden, kommen die erfrischenden Beeren wie gerufen. Die süßen Leckerlis bringen Schwung in die Geschmackspalette und helfen dabei, bis ins hohe Alter erfolgreich Memory oder fordernde Pokervarianten spielen zu können. Denn nur fitten Gehirnzellen gelingt es, das Kurzzeitgedächtnis über viele Jahrzehnte perfekt aufrechtzuerhalten.
Wasser ist der beste Lebenssaft fürs Gehirn
Unser Gehirn besteht aus unzählbar vielen Nervenzellen, die ständig in Kontakt miteinander stehen. Die Kommunikation läuft im besten Fall blitzartig ab, innerhalb von Sekundenbruchteilen strömen zig Nachrichten durchs System. Doch das klappt nur bei hervorragender Durchblutung, sonst gerät die eine oder andere Datenleitung ins Stocken. Und die Qualität der Durchblutung hängt stark davon ab, wie viel Flüssigkeit dem Körper zur Verfügung steht. Dabei ist allein das Wasser interessant, das in unseren Getränken, aber auch in der festen Nahrung vorkommt.
Wer reines, klares Nass zu sich nimmt, ohne Zuckerzusatz und anderem Beiwerk, liegt genau auf der richtigen Spur. Dann können die Synapsen ein wahres Feuerwerk veranstalten, um die Datenautobahn im Kopf zu betreiben. Diese Geschwindigkeit wird benötigt, wenn Menschen zahlreiche Entscheidungen in kürzester Zeit treffen müssen, zum Beispiel beim Blast Poker. In dieser Pokervariante konkurrieren immer nur einige wenige Spieler gleichzeitig miteinander, und das in schnellen Mini-Turnieren. Die Entscheidungen fallen hierbei sekündlich, Schlag auf Schlag. Besser also, wenn immer ein Glas Wasser bereitsteht, um den zügigen Takt nicht zu verlieren.
Nüsse liefern wertvolle ungesättigte Fettsäuren
Die Grundstoffe für unsere Nahrung befinden sich in jeder einzelnen Nuss: Proteine und Kohlenhydrate machen teilweise mehr als 40 % der Inhaltsstoffe aus, hinzu kommen jede Menge ungesättigte Fettsäuren. Die Omega-3-Fettsäuren sind ebenso wie ihre Omega-6-Anverwandten geradezu überlebenswichtig für das menschliche Gehirn. Die Membran der Gehirnzellen besteht nämlich zu einem nicht unerheblichen Teil aus diesen Stoffen, und diese müssen immer wieder erneuert und stabilisiert werden. Wenn genügend Baumaterial für Reparaturen zur Verfügung steht, bleibt die Leistungskraft dauerhaft auf hohem Niveau erhalten. Dies ist wichtig, wenn Spiele wie Schach oder Poker über längere Zeiträume gespielt werden sollen.
Außerdem liefern Nüsse noch wertvolle Mineralien wie Zink, Calcium, Magnesium, Kalium und Phosphor. Leute, die während einer Schachpartie ein Schälchen Nüsse aufknabbern, haben eindeutig die besseren Karten, so zeigen es wissenschaftliche Untersuchungen. Haselnüssen enthalten die bekannten „Nervenvitamine“ B1 und B6, daneben aber auch noch Folsäure und Pantothensäure. Frische Kokosnüsse bringen noch dazu viel Flüssigkeit mit sich – und wir wissen ja, wie gut dem Gehirn Wasser tut.
Chia-Samen: Was ist dran an dem Superfood?
Diese Samensorte ist in den letzten Jahren sehr in Mode gekommen, mittlerweile sind die nährstoffreichen Chias sogar in der Drogerie um die Ecke erhältlich. Und das hat tatsächlich auch einen guten Grund: Die Samen sind reich an ungesättigten Fetten, Mineralien, Ballaststoffen, Vitaminen und den berühmten Antioxidantien. Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren spielen hier wieder mal eine wichtige Rolle, davon enthalten die so unbedeutend wirkenden, winzigen Chia-Samen ganz besonders viel. Zusammen steigern diese beiden Fettsäuren die Leistungsfähigkeit unseres Gehirns, während die Antioxidantien die grauen Zellen vor Schäden bewahren. Außerdem unterstützen die enthaltenen Spurenelemente insgesamt das Nervensystem, auch das in unserem Kopf.
Schon zwei Esslöffel voll mit rohen Chia-Samen pro Tag versorgen den Körper mit allem, was die mentale Kraft steigert. Derart ausgerüstet, wird es wahrscheinlich kein Problem mehr sein, im Tetris das höchste Level zu erreichen – ob heute oder schon oder noch mit 60 oder 70 Jahren. Wichtig ist nur, die Samen zusammen mit viel Flüssigkeit einzunehmen, denn sie quellen sehr stark auf, sodass der Körper dieses zusätzliche Wasser dringend benötigt.
Fisch tut den grauen Zellen enorm gut
Wo wir gerade bei Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind: Auch im Fisch finden sich die beiden flotten Brainbooster, vor allem in den fetten Sorten. Wer also immer wieder Thunfisch, Lachs oder Sardine auf dem Teller hat, ist diesbezüglich mit großer Wahrscheinlichkeit bestens versorgt. Leider ist fischreiche Ernährung in unseren Breitengraden eher selten, das liegt sicherlich unter anderem daran, dass die Preise für diese Art von Nahrungsmitteln eher im höheren Bereich liegen. Da man aber einer alten Weisheit zufolge „ist, was man isst“, lohnt sich diese Investition, um seinem Gehirn etwas wirklich Gutes zu tun.
Untersuchungen zeigten, dass ein hoher Omega-3-Gehalt im Blut bei alten Menschen gehäuft mit einem größeren Gehirnvolumen zusammentrifft: Das scheint alles andere als ein Zufall zu sein! Alzheimer bringt übrigens ein schrumpfendes Volumen mit sich, die Krankheit schlägt also genau ins Gegenteil. Freunde des Kartenspiels Doppelkopf, die mehrmals die Woche Lachs genießen, dürfen sich also freuen: Sie werden spätestens im Seniorenstift die meisten Partien für sich entscheiden. Ähnliche Annahmen können auch für das Pokerspiel getroffen werden. Übrigens bleibt das Gehirn nicht nur durch die Ernährung, sondern auch durch tägliches Training fit, darum sind alle genannten Spiele ebenfalls als mentale Booster zu empfehlen.
Smoothies als starkes Brainfood für zwischendurch
Sehr empfehlenswert sind auch grüne Smoothies, die mehrere Arten von Obst, gemischt mit grünen Blättern enthalten. Sie kommen unserem Bedürfnis entgegen, uns schnell und bequem mit Nahrung zu versorgen, beinahe wie beim Fast Food. Allerdings enthalten selbstgemachte oder gekaufte Smoothies statt der unnützen gesättigten Fettsäuren und ganz viel Zucker eine Vielzahl bester Nährstoffe, frisch aus der Pflanze gewonnen. Doch die grünen Blätter schmecken natürlich nicht ganz so gut, sie tendieren ins Bittere. Eben aus diesem Grund wird ihnen süßes Obst beigefügt, das den Geschmack deutlich verbessert.
Im pflanzlichen Grün befinden sich wichtige Vitalstoffe, Mineralien und Spurenelemente, die unsere Nerven regulieren. Als grüne Smoothie-Zutaten eignen sich zum Beispiel Rucola und Brokkoli, aber auch verschiedene Kräuter und Gurken. Dazu ein wenig Apfel, Orange oder Banane, gemischt mit etwas Wasser oder Tee. Dieser Mix hält das Gehirn wach und trägt dazu bei, dass Menschen sich auch noch am Abend gut konzentrieren können, wenn die größten Herausforderungen des Tages bereits gelaufen sind. Dies ermöglicht zum Beispiel, auch noch nach der Arbeit das eine oder andere Logikspielchen am Handy zu zocken oder bei einer Partie Poker mit Freunden teilzunehmen, ohne sich womöglich für das Ergebnis schämen zu müssen.
Eine dauerhaft gute Gehirnleistung ist also kein Zufallsprodukt, sondern Sache der Ernährung und des Trainings. Es tut insgesamt gut, besser auf sich selbst zu achten und die Bedürfnisse des eigenen Körpers zu respektieren. So hebt sich die Lebensqualität deutlich an und hoffentlich im selben Zuge auch die Lebensfreude! Die Anstrengung, die eine Ernährungsumstellung mit sich bringt, ist dieses Ergebnis allemal wert.
