Das Sprichwort “Use it or loose it” gilt nicht nur für unsere körperliche Gesundheit, sondern auch für die geistige Leistungsfähigkeit. Wir alle wissen, dass regelmäßige körperliche Aktivität unerlässlich ist, vor allem wenn wir älter werden und unser Risiko für Krankheiten und andere altersbedingte Gesundheitsprobleme senken wollen. Nach Angaben des National Institute on Aging kann Krafttraining helfen, Muskeln aufzubauen und das Osteoporoserisiko zu senken; Gleichgewichtsübungen können Stürze vermeiden helfen, und Beweglichkeits- und Dehnungsübungen können helfen, die Beweglichkeit zu erhalten.

Auch die kognitive Leistungsfähigkeit des Gehirns – seine Fähigkeit, altersbedingte und andere neurologische Schäden ohne Nachlassen oder Gedächtnisverlust zu überstehen – kann von körperlichem und geistigem Training profitieren. Forscher sind heute der Ansicht, dass die Einhaltung eines für das Gehirn gesunden Lebensstils und häufige, gezielte Gehirntrainingsprogramme die kognitiven Fähigkeiten des Gehirns steigern können, ähnlich wie ein Krafttraining dem Körper zusätzliche Muskeln verleiht und dazu beiträgt, dass man im Alter mehr Kraft hat.

Ein ganzheitlicher Ansatz für die Gesundheit des Gehirns

Welche Aktivitäten sind also gut für Ihr Hirn? Forschungsergebnissen zufolge sind körperliche und geistige Betätigung sowie die Beachtung gesunder Gewohnheiten das beste Rezept, um den Geist fit zu halten.

Eine Studie, die im Juli 2019 im Journal of the American Medical Association veröffentlicht wurde, untersuchte 196.383 Teilnehmer im Alter von 60 Jahren und älter, die zum Zeitpunkt der Teilnahme an der Studie keine kognitiven Beeinträchtigungen oder Demenz hatten, und erfasste acht Jahre lang Daten zu Faktoren wie dem aktuellen Tabakkonsum, regelmäßiger körperlicher Aktivität, gesunder Ernährung und moderatem Alkoholkonsum. Sie fanden heraus, dass Menschen mit einem gesunden Lebensstil ein geringeres Demenzrisiko hatten, unabhängig vom genetischen Risiko für die Alzheimersche Krankheit und verwandte Demenzerkrankungen.

Eine weitere Studie über den Zusammenhang zwischen Lebensstil und Demenzrisiko, die im Dezember 2013 in PLoS One veröffentlicht wurde, ergab, dass Personen, die mehrere gesunde Lebensgewohnheiten pflegen, ein deutlich geringeres Demenzrisiko haben. Die Studie beobachtete 2 235 Männer über einen Zeitraum von 30 Jahren und fand heraus, dass diejenigen, die vier oder sogar alle der fünf gesunden Verhaltensweisen – Nichtrauchen, optimaler BMI, hoher Obst- und Gemüseverzehr, regelmäßige körperliche Betätigung und geringer bis mäßiger Alkoholkonsum – befolgten, ein um etwa 60 % geringeres Risiko hatten, eine kognitive Beeinträchtigung oder Demenz zu entwickeln.

“Eine ausgewogene Ernährung mit wenig Fett, wenig Cholesterin und einem hohen Anteil an Antioxidantien ist ein guter Ansatz für die Gesundheit des Gehirns”, sagt Patrick Zimmerman, wissenschaftlicher Berater und Journalist aus der Schweiz..

Regelmäßige Bewegung in Verbindung mit der richtigen Ernährung kann die Gesundheit der Blutgefäße verbessern und so zum Schutz der Gehirnzellen beitragen. Es ist auch wichtig, Routine und Eintönigkeit zu vermeiden. “Das Gehirn lernt gerne neue Dinge”, fügt Zimmermann hinzu und weist darauf hin, dass einige Experten der Meinung sind, dass Menschen anfälliger für Demenz sind, wenn sie ihrer Umgebung weniger Aufmerksamkeit schenken. “Das Gehirn neigt dazu, zu verkümmern, wenn es passiv ist”, fährt er fort und meint damit, dass sitzende und relativ passive Tätigkeiten, wie stundenlanges Sitzen vor dem Fernseher, der Gesundheit des Gehirns auf Dauer schaden können.

Körperliche Aktivität ist nachweislich sehr vorteilhaft für das Gehirn. In einer Studie mit 36 gesunden jungen Erwachsenen, die im September 2018 in der Fachzeitschrift Proceedings of the National Academy of Sciences veröffentlicht wurde, entdeckten Forscher, dass ein einziger 10-minütiger Trainingszyklus mit niedriger Intensität auf einem Heimtrainer mit einer erhöhten Aktivität im Hippocampus des Gehirns verbunden war, der dafür bekannt ist, dass er an der Bildung neuer Erinnerungen und der Speicherung von Fakten und Ereignissen beteiligt ist.

Eine im Juli 2019 im Journal of the International Neuropsychological Society veröffentlichte Studie hat herausgefunden, dass ein einziges moderates Fitnesstraining unmittelbar vor einem kognitiven Test die Gehirnaktivität erhöht. An zwei verschiedenen Tagen untersuchten die Forscher mit Hilfe der funktionellen Magnetresonanztomographie die Gehirnaktivität von 26 gesunden Menschen im Alter zwischen 55 und 85 Jahren. An einem Tag wurden die Teilnehmer gebeten, sich 30 Minuten lang zu entspannen, bevor sie bekannte und unbekannte Namen erkennen sollten; an einem anderen Tag wurden sie gebeten, 30 Minuten lang auf einem Heimtrainer zu radeln, bevor sie die gleiche Übung durchführten. Das Ergebnis: Die Hirnaktivierung war nach dem Training deutlich höher, was die Forscher zu der Schlussfolgerung veranlasste, dass sich Bewegung direkt auf die Funktionsweise unseres Gehirns auswirken kann, wodurch die Beweise dafür, dass körperliche Aktivität die Gehirnfunktion und das Gedächtnis verbessern kann, noch verstärkt werden.

10 Übungen, die das Gedächtnis und die kognitive Funktion des Gehirns verbessern

Eine im Juli 2019 im Journal of the International Neuropsychological Society veröffentlichte Studie hat herausgefunden, dass ein einziges moderates Fitnesstraining unmittelbar vor einem kognitiven Test die Gehirnaktivität erhöht. An zwei verschiedenen Tagen untersuchten die Forscher mit Hilfe der funktionellen Magnetresonanztomographie (MRT) die Gehirnaktivität von 26 gesunden Menschen im Alter zwischen 55 und 85 Jahren. An einem Tag wurden die Teilnehmer gebeten, sich 30 Minuten lang zu entspannen, bevor sie bekannte und unbekannte Namen erkennen sollten; an einem anderen Tag wurden sie gebeten, 30 Minuten lang auf einem Heimtrainer zu radeln, bevor sie die gleiche Übung durchführten. Das Ergebnis: Die Hirnaktivierung war nach dem Training deutlich höher, was die Forscher zu der Schlussfolgerung veranlasste, dass sich Bewegung direkt auf die Funktionsweise unseres Gehirns auswirken kann, wodurch die Beweise dafür, dass körperliche Aktivität die Gehirnfunktion und das Gedächtnis verbessern kann, noch verstärkt werden.

Zusätzlich zu einer gesunden Lebensweise, wie z. B. einer ausgewogenen Ernährung und regelmäßigem Sport, können Sie Ihren Geist und Ihr Gedächtnis mit Gehirntraining fit halten. Und Sie müssen dafür kein Vermögen ausgeben. Es gibt zwar verschiedene Computerspiele und -anwendungen, die angeblich die kognitiven Funktionen verbessern, aber es gibt keine eindeutigen Beweise dafür, dass diese Produkte für ältere Menschen wesentliche neurologische Vorteile haben. In einer 2014 in der Fachzeitschrift PLoS Medicine veröffentlichten Analyse untersuchten australische Forscher 52 Studien zum computergestützten kognitiven Training (CCT) und stellten fest, dass die Spiele die Hirnleistung nicht verbessern können. Eine im März 2020 in der Fachzeitschrift The Journals of Gerontology, Series A: Biological Sciences and Medical Sciences veröffentlichte Untersuchung ergab jedoch, dass CCT einige kognitive Vorteile haben kann, insbesondere wenn es mit körperlicher Aktivität kombiniert wird.

Experten raten stattdessen zu einem Gehirntraining, das realitätsnahe Aufgaben einbezieht. Übungen, die die Gehirnfunktion verbessern, sollten abwechslungsreich und herausfordernd sein. “Fast jede, auch noch so absurd erscheinende Tätigkeit kann funktionieren”, so David Eagleman, PhD, Neurowissenschaftler und außerordentlicher Professor für Psychologie, öffentliche psychische Gesundheit und Bevölkerungswissenschaften am Wu Tsai Neurosciences Institute der Stanford University. “Nehmen Sie einen anderen Heimweg oder Putzen Sie sich die Zähne mit der anderen Hand. Da das Gehirn über Verbindungen arbeitet [weshalb es leichter ist, sich an Liedtexte zu erinnern als an dieselben Worte ohne Musik], ist es umso besser, je mehr Sinne Sie einbeziehen.”

Ein guter Anfang ist Ihre Tageszeitung. “Einfache Spiele wie Sudoku und Wortspiele sind gut, ebenso wie Suchbilder, in denen man Dinge finden muss, die sich von einem Bild zum nächsten unterscheiden”, sagt Dr. John E. Morley, Mitautor von The Science of Staying Young und Professor für Medizin in der Abteilung für Altersmedizin an der Universität St. Louis in Missouri.

• Trainieren Sie Ihr Gedächtnis. Machen Sie eine Liste mit Dingen, die Sie kaufen möchten, mit Aufgaben, die Sie erledigen müssen, oder mit anderen Dingen, die Ihnen in den Sinn kommen, und merken Sie sich diese. Testen Sie, an wie viele Gegenstände Sie sich eine Stunde später noch erinnern können. Machen Sie die Liste so schwierig wie möglich, um die geistige Anstrengung zu erhöhen.
• Machen Sie Musik. Lernen Sie ein Instrument zu spielen oder in einem Chor zu singen. Untersuchungen haben ergeben, dass das Erlernen von etwas Neuem und Kompliziertem über einen längeren Zeitraum hinweg für den älter werdenden Verstand von Vorteil ist.
• Üben Sie Kopfrechnen. Lösen Sie Rechenaufgaben, ohne Bleistift, Papier oder einen Computer zu benutzen. Wenn Sie dabei spazieren gehen, ist dies eine noch größere Herausforderung – und außerdem noch etwas Sport nebenbei.
• Machen Sie einen Kochkurs. Lernen Sie, wie man ein neues Gericht zubereitet. Beim Kochen wird eine Vielzahl von Sinnen angesprochen, darunter Geruch, Tastsinn, Sehkraft und Geschmack, die alle verschiedene Bereiche des Gehirns beanspruchen.
• Lernen Sie eine neue Sprache. Das Gehirn wird durch das Zuhören und Hören stimuliert. Eine spanische Studie, die im Oktober 2014 in der Fachzeitschrift Annals of Psychology veröffentlicht wurde, zeigt außerdem, dass ein großer Wortschatz mit einem geringeren Risiko für kognitiven Verfall einhergeht.
• Üben Sie mir Wörtern. Stellen Sie sich die Schreibweise eines Wortes vor Ihrem geistigen Auge vor und versuchen Sie dann, aweitere Wörter zu finden, die mit denselben zwei Buchstaben beginnen (oder enden).
• Erstellen Sie eine Karte aus Ihren Erinnerungen. Wenn Sie von einer Reise an einen neuen Ort nach Hause kommen, versuchen Sie, eine Karte der Region zu skizzieren. Wiederholen Sie diese Aktivität jedes Mal, wenn Sie an einen neuen Ort reisen.
• Testen Sie Ihre Geschmacksnerven. Versuchen Sie, während des Essens die einzelnen Elemente in Ihrem Essen zu identifizieren, einschließlich feiner Kräuter und Gewürze.
• Verbessern Sie Ihre Auge-Hand-Koordination. Beginnen Sie mit einer neuen Freizeitbeschäftigung, die feinmotorische Fähigkeiten erfordert, z. B. Stricken, Zeichnen, Malen oder das Zusammenlegen eines Puzzles.
• Fangen Sie mit einer neuen Sportart an. Beginnen Sie mit einer sportlichen Aktivität, die sowohl Ihren Geist als auch Ihren Körper beansprucht, wie z. B. Yoga, Golf oder Tennis.