Vom allerersten, bis zum letzten Tag. Wir Menschen verbringen mehr als ein Viertel unserer Lebenszeit mit schlafen. Diese Zeit ist keineswegs verschwendet, im Gegenteil. Schlaf wird dringend benötigt, damit sich der Körper regenerieren kann und sich neu Erlerntes verfestigen kann. Körper und Geist brauchen den erholsamen Ruhezustand, der in seiner Gänze bis heute nicht vollständig erklärt werden kann. Fest steht hingegen, dass schlechter, ungesunder Schlaf starken Einfluss auf die Gesundheit und das Wohlbefinden haben.
Was ist guter Schlaf?
Konzentrationsprobleme, Gereiztheit, Stimmungsschwankungen und allgemeines Unwohlsein, viele Beschwerden lassen sich auf ungesunden Schlaf zurückführen. Was aber unterscheidet guten Schlaf von schlechtem Schlaf? Grob verallgemeinert könnte man sagen, guter Schlaf führt zu Entspannung, Erholung und Regeneration, schlechter Schlaf hingegen wirkt sich negativ auf unsere Stimmung und unseren körperlichen Zustand aus. Fast jeder kennt das Gefühl, nach ein paar Gläschen zu viel am nächsten Morgen mit dem sprichwörtlichen „dicken Schädel“ aufzuwachen. Auch dass Sorgen, Stress oder andere negativen Gedanken sich auf den Schlaf auswirken, wird den meisten aus eigener Erfahrung bekannt sein. Um besser zu verstehen, wie Schlaf eigentlich funktioniert, muss man Wissen, aus welchen Phasen sich der (meist nächtliche) Zustand einteilt.
Phasen des Schlafes
Schlaf ist nicht einfach ein willkürliches Phänomen, sondern unterliegt vielmehr einem exakt gegliederten Rhythmus. Insgesamt schlafen Erwachsene Personen etwa 7 bis 8 Stunden. Die einzelnen Phasen des Schlafs (Tief- und Traumschlaf) wechseln sich jeweils für eine Dauer von rund 1, 5 Stunden ab. Der Ablauf erfolgt dabei immer auf dieselbe Wiese. Anfänglich hauptsächlich Tiefschlaf, dann ein kurzer Traumschlaf, wobei gegen Ende der Nacht immer weniger Tiefschlaf stattfindet, sondern fast gänzlich geträumt wird. Dennoch kann man sich nach dem Aufwachen nicht immer an die Träume erinnern.
– Einschlafphase
Ungefähr 10 Prozent des Schlafes befinden wir uns in der Einschlafphase. In diesem Zustand fährt das Gehirn seine Aktivität herunter und das Bewusstsein schaltet sich langsam aus.
– Leichtschlafphase
Nachdem das Bewusstsein langsam in den Ruhemodus gewechselt ist, beginnt die sogenannte Leichtschlafphase. Die Augenlider sind nun fest geschlossen und die Augen selbst ruhig und inaktiv. Etwa die Hälfte der gesamten Schlafzeit verbringen wir in diesem Zustand. Durch externe Störungen wie etwa laute Geräusche wacht man in dieser Phase noch recht schnell auf. Für einen gesunden Schlaf ist es daher wichtig, dass diese Phase nicht durch äußere Einflüsse gestört bzw. unterbrochen wird.
– Tiefschlafphase
Die Tiefschlafphase unterteilt sich in eine Phase des mitteltiefen Schlafes und eine Phase des sehr tiefen Schlafes. In dieser Phase ist der Schlaf sehr fest, und Menschen die sich in diesem Zustand befinden, sind nur schwer aufzuwecken. Sofern eine Person aus der Tiefschlafphase durch Wecken herausgerissen wird, dauert es meist eine Weile, bis er wieder bei vollem Bewusstsein ist. Schlafwandler oder Personen, die zum Sprechen im Schlaf neigen, befinden sich in der Tiefschlafphase. Diese Phase könnte man als eine Art „Standby-Modus“ beschreiben, denn sowohl die Hirnaktivität, als auch die Muskelaktivität sind in der Tiefschlafphase auf ein absolutes Minimum beschränkt. Die Atem- und Herzfrequenz sind in diesem Zustand langsam, für die Regeneration des Körpers ist sie am wichtigsten.
– Traumphase
Etwa ein Fünftel des Schlafs entfällt auf die Traumphase. Man bezeichnet diese Phase auch als REM-Phase, für Rapid Eye Movement, da sich die Augen in diesem Zustand sehr schnell hin und her bewegen. In der Traumphase wird das Erlebte des Tages verarbeitet, Gehirn, Herz und Lunge sind sehr aktiv während die Muskulatur weitgehend entspannt bleibt. Nach der REM-Phase wechselt der Körper wieder in die Leichtschlafphase, anschließend in die Tiefschlafphase und wieder in die Traumphase. Dies sich wiederholende Abfolge nennt man Schlafzyklus.
Welche Faktoren beeinflussen den Schlaf?
Zunächst einmal ist es für einen gesunden Schlaf wichtig, dass der Schlafzyklus nicht unterbrochen wird. Externe Störungen sollten also bestenfalls vermieden werden. Viele Faktoren beeinflussen, ob wir morgens hellwach und gut erholt sind oder verspannt, gereizt und müde sind. Beeinflussende Faktoren sind dabei unter anderem:
– der allgemeine gesundheitliche Zustand
– die körperliche und seelische Verfassung
– die persönliche Lebensführung
– Belastungen im Berufs- und Privatleben
– Umwelteinflüsse
– der Schlafraum und das Bett / die Matratze
Schlechter Schlaf kann also eine ganze Reihe von Ursachen haben. Oft sind es einfach Gedanken, die einen nicht zu Ruhe kommen lassen und von gesundem Schlaf abhalten, genauso gut kann eine falsche Matratze die Ursache dafür sein, dass man sich morgens nicht erholt fühlt. Um möglichst gut zu schlafen, müssen also gewisse Voraussetzungen geschaffen werden.
Tipps für einen gesunden Schlaf
Das Studium und der tägliche Bürojob geben öfters keine Möglichkeit, ausreichend und erholsam zu schlafen. Dafür haben wir aber die richtigen Tipps:
– Das Schlafzimmer ist zum Schlafen da
Bestenfalls hat man ein separates Schlafzimmer, in welchem nicht gearbeitet, gegessen oder sonstige Ablenkung stattfindet. Fernseher, Laptop, Smartphone und Co. sollten daher auch keinen Platz im Schlafzimmer finden.
– Frische Luft
Saubere, frische Luft und kühlere Temperaturen können den Schlaf positiv beeinflussen. Daher bietet es sich an vor dem Zubettgehen noch einmal kräftig durchzulüften. Sofern keine Gefahr besteht sich zu erkälten, kann es auch sinnvoll sein mit offenem oder halboffenem Fenster zu schlafen.
– Einschlafritual
Ein allabendliches Einschlafritual kann gesunden Schlaf fördern. Ob das eine Entspannungsübung, Meditation, das Lesen eines Buches oder etwas anderes ist spielt dabei kaum eine Rolle, solange es einen beruhigt und nicht aufwühlt.
– Gesund Leben
Für einen gesunden Schlaf ist ein gesundes Leben enorm wichtig. Dazu gehört eine ausgewogene Ernährung, körperliche Fitness und seelische Ausgeglichenheit.
Trotz der Gemeinsamkeiten ist der Schlafrhythmus und das Schlafprofil von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Während manche Menschen lieber früh ins Bett gehen und früh aufstehen, halten es andere wiederum genau umgekehrt. Es besteht die Möglichkeit, sein persönliches Schlafprofil in einem Schlaflabor bestimmen zu lassen, um besser auf die persönlichen Schlafbedürfnisse einzugehen.
