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Morgens, mittags, nachmittags oder abends – wann ist die beste Zeit, um zu trainieren? Das ist ein heißes Thema, bei dem die Leute oft auf einer Seite des Zauns sitzen. In diesem Artikel wollen wir die „Bro-Wissenschaft“ hinterfragen und herausfinden, was die Forschung wirklich sagt, damit du ein für alle Mal weißt, wann die beste Zeit zum Trainieren ist.

Darüber hinaus werden wir uns mit dem Ideal und der Realität auseinandersetzen und darüber sprechen, wie sich die Realität und die persönliche Psychologie auf deine Trainingszeiten auswirken, bevor wir darüber sprechen, wie wichtig die Trainingszeiten für deine Gesundheit und deinen Fitnesserfolg sind.

Die beste Zeit zum Trainieren – Was sagt die Wissenschaft?

Aus biologischer Sicht haben viele Körperfunktionen, die an der Leistung beteiligt sind, einen so genannten zirkadianen Rhythmus und erreichen ihren Höhepunkt am späten Nachmittag. Dazu gehören Dinge wie Körpertemperatur, Blutdruck, Herzfrequenz und sogar die Ausschüttung von Hormonen. All das zusammen könnte dazu führen, dass deine Muskeln mehr Kraft aufbauen und du eine bessere Leistung erbringst (Castaingts et al. 2004) Diese Hypothese wird von Sedliak et al. (2008) bestätigt, die signifikante Schwankungen in Kraft und Leistung zu verschiedenen Tageszeiten feststellten, wobei die maximalen Leistungen am späten Nachmittag und am Abend erreicht werden. Es gibt jedoch ein paar interessante Studien, die die Dinge verkomplizieren…

Eine Studie (Husmer 2013) über Krafttrainingsinterventionen fand heraus, dass die empfundene Anstrengungsrate (RPE) in den Morgen- und Mittagstrainingsgruppen niedriger und die Gesamtleistung höher war, während eine andere Studie (Nicolas et al. 2005) herausfand, dass die Muskeln am Abend zwar die beste Kontraktionsfähigkeit hatten, aber auch schneller ermüdeten.

Was bedeutet das eigentlich? (Praktische Empfehlungen)

Einfach ausgedrückt: Wenn du eine begrenzte Menge an maximaler Leistung erbringen musst, dann sind Trainingseinheiten, die später am Tag geplant werden, möglicherweise besser.

Wenn du jedoch wiederholte Trainingseinheiten mit moderater bis niedriger Intensität durchführen möchtest, oder wenn du einfach ein höheres Gesamtpensum bewältigen willst, dann ist ein Training am Morgen oder zur Mittagszeit besser: Wenn du deine maximale Kniebeugen-Leistung testen willst, dann solltest du ein Training am Abend absolvieren, während du 4 Sätze von 10 Kniebeugen am Morgen oder zur Mittagszeit machen solltest.

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Studie: Wann ist die beste Zeit zum Trainieren? 1

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Die „beste“ Zeit für das Training im echten Leben

Nun, da wir festgelegt haben, was als optimal anzusehen ist, lass uns zurück in die Realität springen. Die meisten von uns haben nicht die komplette Freiheit darüber, wann wir trainieren. Abhängig von deinem Job, deinem Familienleben und deinen Verpflichtungen kannst du vielleicht nur zu einer bestimmten Tageszeit trainieren. Wenn du zum Beispiel zwei Kinder zu Hause hast, die dich nach der Arbeit vor dem Schlafengehen sehen wollen, wirst du wahrscheinlich nicht von 17 bis 19 Uhr trainieren. Oder wenn du einen Job hast, bei dem du von 4 Uhr morgens bis 12 Uhr mittags Frühschicht hast, wirst du nicht um 7 Uhr morgens trainieren können, nur weil du das möchtest. Der Punkt ist, wenn du kein professioneller Athlet bist, muss dein Training mit dem Rest deines Lebens vereinbar sein.

Deine Psychologie hat Einfluss darauf, wann du am besten trainierst

Wenn du es absolut hasst, morgens um 6 Uhr zu trainieren, dann ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass du dich nicht lange an deinen Trainingsplan halten wirst. Oder solltest du einen anstrengenden Job haben und um 18 Uhr geistig (oder körperlich) erschöpft sein, dann wirst du wahrscheinlich scheitern, wenn du versuchst, abends zu trainieren. Versuche, zu einer Zeit zu trainieren, die dir Spaß macht oder die du zumindest nicht hasst.

Kann ich vom frühen Morgen zum Abend wechseln oder umgekehrt?

Du kannst auf jeden Fall die Tageszeit deines Trainings ändern. Das Einzige, was du beachten solltest, ist, dass deine Leistung in den ersten paar Trainingseinheiten wahrscheinlich ein wenig sinken wird. Das ist kein Grund zur Sorge, dein Körper braucht nur ein wenig Zeit, um sich an den neuen Zeitplan zu gewöhnen. Die meisten Leute finden, dass ihre Trainingsleistung in weniger als zwei Wochen wieder völlig normal ist.

Mach dir keine Sorgen darüber, wann du trainierst, die Tageszeit, zu der du trainierst, macht nicht wirklich einen großen Unterschied.

Selbst in all den Studien, die wir oben erwähnt haben, waren die Unterschiede nur ein paar Prozent. Das mag eine große Sache sein, wenn du auf olympisches Gold abzielst, aber für fast alle anderen spielt es keine Rolle.

Also tue dir selbst einen Gefallen und höre auf, dir Gedanken darüber zu machen, wann du trainierst. Konzentriere dich stattdessen darauf, konsequent nach einem vernünftigen Programm zu trainieren, dich gesund zu ernähren und viel zu schlafen, denn das sind die Dinge, die dir 95% deines Erfolges bringen werden.

Dieser Artikel erschien zuerst auf Kemtai.com.

Quellen und mehr Informationen

Castaingts, V, Martin, A, Van Hoecke, J, and Perot, C. (2004) Neuromuscular efficiency of the triceps surae in induced and voluntary contractions: Morning and evening evaluation. Chronobiol Int. 21: 631-643

Heather N. Husmer (2013) The Effects of Time of Day on Resistance Exercise Workout Responses.  Masters Thesis Submission, University of Connecticut.

Nicolas, A., Gauthier, A., Bessot, N., Moussay, S., & Davenne, D. (2005). Time-of-day effects on myoelectric and mechanical properties of muscle during maximal and prolonged isokinetic exercise. Chronobiology international, 22(6), 997–1011.

Sedliak, M., Finni, T., Cheng, S., Haikarainen, T., & Häkkinen, K. (2008). Diurnal variation in maximal and submaximal strength, power and neural activation of leg extensors in men: multiple sampling across two consecutive days. International journal of sports medicine, 29(3), 217–224

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