Stress – Was hilft wirklich? Inkl. Studien

Stress ist ein natürliches menschliches Empfinden und ein wichtiger Teil unserer Überlebensstrategie. Wenn wir eine Bedrohung oder Herausforderung erleben, löst unser Körper eine Kaskade von Reaktionen aus, die uns helfen, uns anzupassen und zu überleben. Diese Reaktionen werden als “Fight-or-Flight”-Reaktion bezeichnet und beinhalten die Ausschüttung von Stresshormonen wie Adrenalin und Cortisol, die den Körper auf schnelles Handeln vorbereiten.

Während kurzfristiger Stress (akuter Stress) in der Regel nicht schädlich ist und uns sogar helfen kann, Herausforderungen zu bewältigen, kann sich langfristiger Stress (chronischer Stress) negativ auf unsere psychische und physische Gesundheit auswirken. Chronischer Stress kann zu einer Vielzahl von körperlichen Symptomen wie Kopfschmerzen, Herzklopfen, Magen-Darm-Beschwerden und Schlafstörungen führen, aber auch zu psychischen Problemen wie Angstzuständen und Depressionen beitragen.

Um Stress zu bewältigen, ist es wichtig, einen ausgewogenen Lebensstil zu führen, der ausreichend Ruhe und Entspannung, regelmäßige Bewegung und eine gesunde Ernährung beinhaltet. Auch das Erlernen von Stressbewältigungstechniken wie Progressive Muskelrelaxation, Meditation oder Yoga kann hilfreich sein.

In diesem Artikel zeigen wir verschiedene Techniken und Methoden zur Stressbewältigung und schauen uns an, ob es Studien gibt, die eine Wirkung auch wissenschaftlich belegen.

Es gibt keine Medikamente gegen Stress. Aber wir haben einen eingebauten “Stress-Reset-Knopf”. Das ist die Entspannungsreaktion. Im Gegensatz zur Stressreaktion verlangsamt die Entspannungsreaktion den Herzschlag, senkt den Blutdruck, reduziert den Sauerstoffverbrauch und den Stresshormonspiegel.

Entspannungstechniken bei Stress

Die Aktivierung der Entspannungsreaktion durch den gezielten Einsatz von Entspannungstechniken kann den negativen Auswirkungen von Stress entgegenwirken. Es gibt Hinweise darauf, dass Entspannungstechniken Blutdruck, Entzündungszytokine und oxidativen Stress senken und die Blutzuckerkontrolle bei Typ-2-Diabetikern verbessern.

Entspannungstechniken sind häufig eine Kombination aus Atmung und konzentrierter Aufmerksamkeit auf angenehme Gedanken und Bilder zur Beruhigung von Körper und Geist. Beispiele für Entspannungstechniken sind autogenes Training, Biofeedback, Tiefenatmung, geführte Imagination, progressive Entspannung und Selbsthypnose.

Tiefenatmung (Tiefes Atmen)

Tiefenatmung ist eine spezielle Atemtechnik, bei der bewusst tief ein- und ausgeatmet wird, um den Körper zu beruhigen und zu entspannen. Sie wird häufig in Verbindung mit Entspannungs- und Yogapraktiken verwendet, aber auch in anderen Bereichen wie Stressmanagement oder Atemtherapie.

• Studien haben gezeigt, dass langsames und tiefes Atmen (auch Zwerchfellatmung genannt) den Blutdruck und den Cortisolspiegel (eines der wichtigsten Stresshormone im Körper) leicht senken kann.
• Eine 2019 durchgeführte Auswertung von 3 Studien mit insgesamt 880 Teilnehmenden ergab erste Hinweise darauf, dass Zwerchfellatmungsübungen zum Stressabbau beitragen können. Vielversprechende positive Veränderungen wurden bei der Selbsteinschätzung der psychischen Gesundheit und bei bestimmten körperlichen Parametern wie Cortisolspiegel und Blutdruck festgestellt.
• Es gibt Hinweise darauf, dass die Tiefenatmung den Blutzuckerspiegel (die Konzentration von Glukose oder Zucker im Blut) bei Menschen mit Typ-2-Diabetes senkt, was sie zu einer nützlichen Ergänzung der Standardbehandlung dieser Erkrankung machen könnte.

Biofeedback

Biofeedback ist eine Methode zur Selbstregulation und Selbstverbesserung von Körper und Verhalten, bei der körperbezogene Informationen wie Herzfrequenz, Körpertemperatur, Muskelspannung oder Atmung genutzt werden. Diese Informationen werden in der Regel mit Hilfe von Sensoren und Geräten gemessen und an den Anwender zurückgemeldet, um ihm bewusst zu machen, wie er seine Körperfunktionen beeinflussen kann. Biofeedback wird häufig zur Behandlung und Linderung von Stress, Angst, Schmerzen und anderen gesundheitlichen Problemen eingesetzt.

• Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2018 kam zu dem Schluss, dass Entspannungstherapien und Biofeedback bei der Senkung des Blutdrucks hilfreich sein können. Es wurden jedoch nur schwache Empfehlungen für die Anwendung ausgesprochen, da die Qualität der Daten aus den 29 Studien von schwach bis sehr schwach reichte.
• Mehrere Studien befassten sich mit der Herzfrequenzvariabilität (HRV). Eine Auswertung von 24 Studien mit insgesamt 484 Teilnehmenden ergab, dass HRV-Biofeedback bei der Reduktion von selbstberichteten Stress- und Angstzuständen hilfreich ist. Die Forscher sehen darin einen vielversprechenden Ansatz für die Weiterentwicklung von tragbaren Geräten wie Fitness-Trackern.

Progressive Muskelentspannung

Progressive Muskelrelaxation (PMR) ist eine Entspannungstechnik, bei der bestimmte Muskelgruppen gezielt angespannt und wieder entspannt werden, um Stress und Anspannung abzubauen. Die Technik basiert auf der Vorstellung, dass körperliche Anspannung und geistige Anspannung miteinander verbunden sind und dass eine bewusste Entspannung der Muskeln zu einer Entspannung des Geistes führen kann. PMR wird häufig als Teil einer umfassenderen Stressbewältigungsstrategie oder als Therapie gegen Angstzustände und andere psychische Beschwerden eingesetzt.

• Studien haben gezeigt, dass Progressive Muskelentspannung stresslindernd wirken kann und sich bei manchen Menschen positiv auf Ängste und Depressionen auswirkt.
• Eine Studie aus dem Jahr 2016 zeigte, dass Progressive Muskelentspannung den Blutdruck während der Schwangerschaft senken kann.

Meditation und Achtsamkeitsübungen gegen Stress

Achtsamkeitsübungen

Achtsamkeitsübungen sind Techniken, die darauf abzielen, die Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment zu richten, ohne ihn zu bewerten oder zu verändern. Dies kann durch Meditation, Atemübungen, bewusste Körperwahrnehmung oder andere Methoden erreicht werden. Ziel ist es, Stress abzubauen, ein besseres Verständnis für die eigenen Gedanken und Gefühle zu entwickeln und eine größere emotionale Stabilität zu erreichen.

• Neuere wissenschaftliche Erkenntnisse deuten darauf hin, dass Achtsamkeitsmeditation – eine Methode, bei der die Fähigkeit trainiert wird, die Aufmerksamkeit fokussiert und klar zu halten und ein stärkeres Bewusstsein für die Gegenwart zu entwickeln – dazu beitragen kann, Stresssymptome, einschließlich Angst und Depression, zu verringern und den Schlaf zu verbessern.
• Eine Studie aus dem Jahr 2022 zeigte, dass Teilnehmer, die Achtsamkeit praktizierten, eine signifikante Verringerung des wahrgenommenen Stress- und Angstniveaus sowie ein verbessertes Gleichgewicht einiger wichtiger Botenstoffe von Entzündungsprozessen aufwiesen.
• Eine Studie aus dem Jahr 2021, die mit Studierenden durchgeführt wurde, zeigte, dass Achtsamkeit mit einem geringeren Maß an psychischem Stress verbunden ist und dass eine kurze achtsamkeitsbasierte Übung nützlich ist, um das Stressniveau zu senken.
• Eine Analyse von 18 Studien aus dem Jahr 2019 ergab moderate Evidenz dafür, dass Achtsamkeitsmeditation die Schlafqualität bei verschiedenen Gruppen von Menschen mit Schlafstörungen signifikant verbessert.
• Ein Review der wissenschaftlichen Literatur aus dem Jahr 2018, in dem achtsamkeitsbasierte Programme untersucht wurden, die auf Stress am Arbeitsplatz oder Engagement am Arbeitsplatz abzielen, ergab, dass achtsamkeitsbasierte Übungen ein vielversprechender Weg sein könnten, um Stressindikatoren im Körper zu verbessern.

Meditation

Meditation ist eine Übung, bei der die Aufmerksamkeit auf einen bestimmten Fokus gerichtet wird, wie z. B. den Atem, einen bestimmten Klang oder eine visuelle Vorstellung, um einen Zustand tiefer Entspannung und geistiger Klarheit zu erreichen. Durch regelmäßige Meditation kann man lernen, Stress abzubauen, negative Gedanken zu überwinden und eine größere emotionale Stabilität zu erreichen. Es gibt verschiedene Formen der Meditation, z.B. Achtsamkeitsmeditation, Achtsamkeitsmeditation und Vipassana-Meditation.

• Eine 2017 durchgeführte Auswertung von Forschungsergebnissen zu Meditation und physiologischen Stressmarkern, die acht Studien zur Meditation mittels fokussierter Aufmerksamkeit umfasste, ergab, dass diese Art der Meditation den Blutdruck und den Cortisolspiegel senkt.
• Die Ergebnisse einer vom NCCIH finanzierten Studie aus dem Jahr 2009, an der 298 Studierende teilnahmen, deuten darauf hin, dass die regelmäßige Übung der Transzendentalen Meditation (TM) den Blutdruck bei Menschen mit einem erhöhten Risiko für die Entwicklung von Bluthochdruck senken kann. Die Ergebnisse deuten auch darauf hin, dass Meditation bei psychischen Problemen, Angst, Depression, Ärger/Feindseligkeit und der Fähigkeit, mit Stress umzugehen, helfen kann.
• Ein Literaturreview und eine wissenschaftliche Stellungnahme der American Heart Association weisen darauf hin, dass es Evidenz für die Anwendung von TM zur Senkung des Blutdrucks gibt. Die Übersichtsarbeit weist jedoch darauf hin, dass es unsicher ist, ob TM anderen Meditationstechniken bei der Blutdrucksenkung tatsächlich überlegen ist, da es nur wenige direkte Studien gibt.
• In den Leitlinien für die klinische Praxis, die 2014 von der Gesellschaft für Integrative Onkologie herausgegeben wurden, wird Meditation als unterstützende Behandlung zur Verringerung von Stress, Angst, Depression und Müdigkeit bei Patientinnen empfohlen, die wegen Brustkrebs behandelt werden. Stressmanagement, Yoga, Massage, Musiktherapie, Energieerhaltung und Meditation werden zur Reduzierung von Stress, Angst, Depression, Müdigkeit und zur Verbesserung der Lebensqualität empfohlen.

Yoga

Yoga ist eine alte indische Praktik, die Körperübungen, Atemkontrolle, Meditation und Philosophie umfasst. Ziel von Yoga ist es, Körper, Geist und Seele in Einklang zu bringen und eine höhere Stufe von Bewusstsein und spiritueller Verbindung zu erreichen. Die Körperhaltungen (Asanas) und Atemübungen (Pranayama) werden in bestimmter Reihenfolge ausgeführt und können helfen, Stress abzubauen, die Körperflexibilität zu verbessern und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern. Es gibt verschiedene Formen des Yoga, wie Hatha-Yoga, Ashtanga-Yoga, Bikram-Yoga und Vinyasa-Yoga.

• Einige, jedoch nicht alle Studien über Yoga zur Stressbewältigung haben Verbesserungen bei physischen oder psychologischen Stressmaßen gezeigt.
• Eine im Jahr 2020 durchgeführte Auswertung von 12 Studien über verschiedene Arten von Yoga zur Stressbewältigung bei gesunden Erwachsenen ergab positive Auswirkungen von Yoga auf die Messung des Stressempfindens.
• Von 17 älteren Studien über Yoga zur Stressbewältigung, die in einem Review aus dem Jahr 2014 enthalten waren, zeigten 12 Studien Verbesserungen bei körperlichen oder psychologischen Stressmaßen.
• Eine Studie aus dem Jahr 2018 mit 90 Teilnehmern untersuchte die Auswirkungen von 8- und 16-wöchigem Yoga im Fitnessstudio auf Stress und psychische Gesundheit. Die Studie ergab, dass die Teilnehmer, die Yoga praktizierten, im Vergleich zur Kontrollgruppe eine signifikante Verringerung von Stress und Ängsten sowie eine Verbesserung der allgemeinen psychischen Gesundheit und des Wohlbefindens aufwiesen.
• In den 2017 von der American Cancer Society veröffentlichten Leitlinien für die klinische Praxis zum evidenzbasierten Einsatz integrativer Therapien während und nach der Brustkrebsbehandlung wird Yoga zum Abbau von Angst und Stress empfohlen.

Wie sicher sind Entspannungstechniken?

Meditation, Achtsamkeitspraktiken und Entspannungstechniken gelten im Allgemeinen als sicher, aber es gibt nur wenige Studien über mögliche negative Auswirkungen. In seltenen Fällen können Entspannungstechniken bei Menschen mit Epilepsie, psychiatrischen Erkrankungen oder Traumata Symptome hervorrufen oder verschlimmern. Yoga ist eine sichere Form der körperlichen Betätigung, bei unsachgemäßer Ausführung durch einen qualifizierten Lehrer kann es jedoch zu Verletzungen kommen. Verletzungen sind jedoch selten, und das Verletzungsrisiko beim Yoga ist geringer als bei anderen körperlichen Aktivitäten.

Fazit zu Entspannungstechniken bei Stress

Stress ist ein natürliches menschliches Gefühl und Teil unserer Überlebensstrategie, aber langfristiger Stress kann sich negativ auf die Gesundheit auswirken. Ein ausgewogener Lebensstil und Entspannungstechniken wie Tiefenatmung und progressive Muskelentspannung sind wichtig, um Stress zu bewältigen. Studien zeigen, dass Tiefenatmung den Cortisolspiegel und den Blutdruck senken kann und als Technik zur Stressbewältigung eingesetzt werden kann. Beispiele für wirksame Entspannungstechniken sind Autogenes Training, Biofeedback, Tiefenatmung, geführte Imagination, Progressive Muskelrelaxation und Selbsthypnose.

Verwendete Quellen

• Aalami M, Jafarnejad F, Modarres Gharavi M. The effects of progressive muscular relaxation and breathing control technique on blood pressure during pregnancy. Iranian Journal of Nursing and Midwifery Research. 2016;21(3):331-336.
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