Mentale und körperliche Übungen

Entspannungstechniken

Entspannungstechniken umfassen progressive Entspannung, geführte Imagination, Biofeedback, Selbsthypnose und intensive Atemübungen. Das Ziel ist in allem ähnlich: bewusst die natürliche Entspannungsreaktion des Körpers zu bewirken, die sich durch langsamere Atmung, niedrigeren Blutdruck und ein Gefühl von Ruhe und Wohlbefinden auszeichnet. Entspannungstechniken werden auch eingesetzt, um den Schlaf zu fördern, Schmerzen zu lindern und Emotionen zu beruhigen.

Es gibt Hinweise darauf, dass die Anwendung von Entspannungstechniken vor dem Schlafengehen eine hilfreiche Methode zur Verbesserung der Schlafgewohnheiten sein kann. Andere Faktoren sind die Einhaltung eines konstanten Schlafrhythmus, die Vermeidung von Koffein, Alkohol, schweren Mahlzeiten und anstrengenden Übungen zu kurz vor dem Schlafengehen und das Schlafen in einem ruhigen, kühlen und dunklen Raum.

Wissenschaftliche Studien

Die Erkenntnisse aus vielen Studien über die Wirkung von Entspannungstechniken bei Schlaflosigkeit sind von ausreichender Größe und Qualität, um unabhängige systematische Übersichtsarbeiten und Metaanalysen sowie die Aufnahme spezifischer Empfehlungen in unabhängige Leitlinien der klinischen Praxis zu ermöglichen.

Effektivität

• Eine systematische Auswertung von 37 Studien aus dem Jahr 2006 ergab, dass Psychotherapien und Verhaltenstherapien, einschließlich Entspannungstechniken, eine zuverlässige Verbesserung der Schlafparameter von Teilnehmern mit primärer Insomnie oder Schlaflosigkeit im Zusammenhang mit medizinischen und psychiatrischen Erkrankungen bewirkt haben. Entspannung war eine von fünf Behandlungen, die die Kriterien für eine empirisch unterstützte psychologische Behandlung von Schlaflosigkeit erfüllten. Diese Überprüfung wurde von einer Arbeitsgruppe im Auftrag der American Academy of Sleep Medicine (AASM) durchgeführt, um ihre Behandlungsparameter zu Psychotherapien und Verhaltenstherapien bei Schlaflosigkeit zu verbessern.
• Der begleitende Praxisbericht 2006 der AASM kam zu dem Schluss, dass mehrere psychologische und verhaltensbedingte Maßnahmen, einschließlich Entspannungstraining, Reizstromtherapie und kognitiver Verhaltenstherapie, wirksam sind, und empfahl die Einbeziehung von mindestens einer dieser Maßnahmen in Erstbehandlungsstrategien bei chronischer, primärer und komorbider (sekundärer) Insomnie.
• Eine 2009 durchgeführte Meta-Analyse von fünf randomisierten kontrollierten Studien, die die Wirksamkeit von durch Musik unterstützter Entspannung für die Schlafqualität bei Erwachsenen untersuchten, ergab, dass musikunterstützte Entspannung einen moderaten Nutzen hat.

Sicherheit in der Anwendung

• Entspannungstechniken gelten allgemein als sicher. Es gab seltene Fälle von Verschlechterung der Symptome bei Menschen mit Epilepsie oder bestimmten psychischen Erkrankungen, oder mit einer Vorgeschichte von Missbrauch oder Trauma.
• Entspannungstechniken werden in der Regel als Bausteine eines Behandlungsplans verwendet und nicht als einziger Therapieansatz für möglicherweise schwerwiegende Erkrankungen.

Weitere Mentale und körperliche Übungen

Andere mentale und körperliche Übungen, die auf ihre Wirkung bei Schlafstörungen und anderen Schlafstörungen untersucht wurden, beinhalten Achtsamkeit-basierte Stressreduktion, Yoga, Massage-Therapie und Akupunktur. Die derzeitigen Erkenntnisse über diese Therapien sind entweder zu vorläufig oder inkonsistent, um Rückschlüsse darauf zu ziehen, ob sie bei Schlafstörungen hilfreich sind.

Wissenschaftliche Studien

• Die aktuelle Evidenz basiert auf der Wirksamkeit von Achtsamkeit-basierter Stressreduktion (eine Art von Meditation), Yoga und Massage-Therapie und beschränkt sich auf klinische Studienberichte, die meisten aus kleinen Vorstudien.
• Während es viele Studien zur Akupunktur bei Schlaflosigkeit gegeben hat, ist die Faktenlage durch Studien mit schlechter methodischer Qualität und hoher Publikationsneigung und Heterogenität im Studiendesign beeinträchtigt.

Effektivität

• Eine im Jahr 2011 durchgeführte randomisierte Studie mit 30 Erwachsenen mit primärer chronischer Schlaflosigkeit ergab erste Hinweise darauf, dass eine auf Achtsamkeit basierende Stressreduktion in ihrer Wirksamkeit mit einem verschreibungspflichtigen Medikament (Eszopicolon) vergleichbar war. Die Autoren kamen zu dem Schluss, dass eine auf Achtsamkeit basierende Stressreduktion eine praktikable Behandlung bei chronischer Schlaflosigkeit ist.
• Eine randomisierte kontrollierte Studie aus dem Jahr 2013 untersuchte den Einfluß einer auf der Achtsamkeit basierenden Stressreduktion auf die Schlafqualität bei 336 dänischen Frauen mit Brustkrebs. Die Forscher berichteten von einer kleinen statistisch signifikanten Verbesserung der Schlafqualität kurz nach dem Eingriff, jedoch ohne Langzeitwirkung. Eine frühere nicht kontrollierte Studie mit Menschen bei verschiedenen Typen und Stadien von Krebs berichtete über ähnliche Ergebnisse.
• Eine kleine Studie aus dem Jahr 2012 untersuchte die Auswirkungen von Yoga, passiver Entspannung oder herkömmlicher Behandlung auf Schlaflosigkeit bei 44 postmenopausalen Frauen in Brasilien. Die Forscher fanden heraus, dass die Teilnehmer der Yogagruppe im Vergleich zu den beiden anderen Gruppen signifikant niedrigere Nachbehandlungswerte für Schlaflosigkeit hatten. Sie berichteten auch über signifikant verbesserte Nachbehandlungswerte für die Schwere der klimakterischen Symptome, die Lebensqualität und die Belastungsphase in der Yogagruppe im Vergleich zur Kontrollgruppe.
• Eine kleine Studie aus dem Jahr 2011 verglich die Auswirkungen der chinesischen therapeutischen Massage (Tui na), der passiven Bewegung oder der Kontrollgruppe (nicht spezifiziert) bei 44 postmenopausalen Frauen mit Schlaflosigkeit in Brasilien. Die Forscher berichteten über Hinweise auf Verbesserungen der subjektiven Schlafstörungen, sowie der Werte für Angst, Depression und Lebensqualität in der Gruppe der mit Massage behandelten Frauen, verglichen mit denen in einer passiven Bewegung oder einer Kontrollgruppe (Behandlung nicht spezifiziert).

Sicherheit in der Anwendung

• Meditation gilt als sicher für gesunde Menschen. Es gibt seltene Berichte, dass Meditation bei Menschen mit bestimmten psychiatrischen Erkrankungen Symptome hervorrufen oder verschlimmern kann. Menschen mit körperlichen Einschränkungen sind möglicherweise nicht in der Lage, an bestimmten Meditationspraktiken mit körperlicher Bewegung teilzunehmen. Personen mit bestehenden psychischen oder physischen Beschwerden sollten vor Beginn einer Meditationsübung mit ihrem Arzt sprechen und ihren Meditationslehrer auf ihren Zustand aufmerksam machen.
• Insgesamt deuten klinische Studienergebnisse darauf hin, dass Yoga, wie es in diesen Forschungsstudien unter Anleitung eines erfahrenen Lehrers gelehrt und praktiziert wurde, nur geringe Nebenwirkungen hat. Allerdings wurden in der Tagespresse zum Teil schwere Verletzungen durch Yoga berichtet. Menschen mit gesundheitlichen Problemen sollten mit einem erfahrenen Lehrer zusammenarbeiten, der helfen kann, einige Yogastellungen zu modifizieren oder zu vermeiden, um Nebenwirkungen zu verhindern.
• Massage-Therapie scheint wenige Risiken zu haben, wenn sie von einem ausgebildeten Therapeuten durchgeführt wird. Jedoch sollten Massagetherapeuten einige Vorsichtsmaßnahmen bei bestimmten Krankheiten treffen. In einigen Fällen sollten schwangere Frauen auf eine Massage-Therapie verzichten. Eine kräftige und tiefe Gewebemassage sollte bei Patienten mit Erkrankungen wie Blutungsstörungen oder niedrigen Blutplättchenzahlen sowie bei Personen, die gerinnungshemmende Medikamente wie Warfarin (auch als Blutverdünner bekannt) einnehmen, vermieden werden. Die Massage sollte nicht an potentiell schwachen Stellen der Haut, wie z.B. Wunden, durchgeführt werden. Tiefer oder starker Druck sollte nicht über einem Bereich, in dem ein Tumor oder eine Krebserkrankung vorliegt, angewendet werden, es sei denn, der Arzt hat dies genehmigt.
• Akupunktur wird allgemein als sicher angesehen, wenn sie von einem erfahrenen Arzt mit sterilen Nadeln durchgeführt wird. Berichte über schwerwiegende Nebenwirkungen im Zusammenhang mit Akupunktur sind selten, umfassen aber Infektionen und punktierte Organe.

Nahrungsergänzungsmittel

Melatonin

Melatonin ist ein Hormon, das dafür bekannt ist, den tageszeitlichen Rhythmus zu verändern. Aktuelle Erkenntnisse deuten darauf hin, dass Melatonin bei der Behandlung verschiedener Schlafstörungen wie Jetlag, verzögerter Schlafphasenstörung und Schlafstörungen im Zusammenhang mit Schichtarbeit nützlich sein kann. Melatonin gibt es als Tabletten, oder Weichgummis, wie in ZzzQuil.

Wissenschaftliche Studien

Die Evidenzbasis aus vielen Studien über die Wirksamkeit von Melatoninsupplementen bei bestimmten Schlafstörungen wie Jetlag, verzögerter Schlafphasenstörung, Schichtarbeitsstörung und Schlaflosigkeit ist von ausreichender Größe und Qualität, um unabhängige systematische Übersichtsarbeiten und Metaanalysen sowie die Aufnahme von Empfehlungen in unabhängige Leitlinien der klinischen Praxis zu ermöglichen.

Effektivität

• Ein 2007 veröffentlichter Bericht der American Academy of Sleep Medicine (AASM) enthält die Empfehlung von Melatoninpräparaten zur Förderung des tagsüber Schlafens bei Nachtschichtarbeitern. Studien, die diese Empfehlung bestätigen, haben ergeben, dass die Verabreichung von Melatonin vor dem Schlafen am Tag nach der Nachtarbeit die Schlafqualität und -dauer verbessert und eine Verschiebung in der zirkadianen Phase bei einigen, aber nicht bei allen Teilnehmern bewirkt hat. Es hat die Aufmerksamkeit nachts nicht erhöht.
• Die AASM-Richtlinien beinhalten auch die Empfehlung von Melatoninpräparaten, um die Symptome von Jetlag zu reduzieren und den Schlaf nach Reisen über mehrere Zeitzonen zu verbessern. Ein Cochrane Review 2009, der diese Empfehlung unterstützt, bewertete die Wirksamkeit von oralem Melatonin zur Linderung von Jetlag nach Flugreisen über mehrere Zeitzonen hinweg und kam zu dem Schluss, dass Melatonin bemerkenswert wirksam ist, um Jetlag zu verhindern oder zu reduzieren, und dass gelegentliche kurzfristige Anwendung sicher zu sein scheint.
• Erwachsene und Jugendliche mit verzögerter Schlafstörung haben Probleme beim Einschlafen vor 2 Uhr morgens sowie Probleme beim Aufwachen am Morgen. In einem Bericht von 2007 schlugen die Autoren vor, dass eine Kombination von Supplementen aus Melatonin, ein verhaltensorientierter Ansatz zur Verzögerung von Schlaf- und Wachzeiten und reduziertes Licht am Abend die Schlafzyklen bei Menschen mit dieser Erkrankung ausgleichen kann.
• Eine Metaanalyse von 2013 an 19 randomisierten placebokontrollierten Studien mit 1863 Teilnehmern mit primären Schlafstörungen ergab Hinweise auf kleine, aber statistisch signifikante Verbesserungen der Einschlafverzögerung, der Gesamtschlafzeit und der allgemeinen Schlafqualität unter Verwendung von Melatonin. Diese Effekte scheinen sich bei anhaltendem Gebrauch von Melatonin nicht abzuschwächen. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass, obwohl der absolute Nutzen von Melatonin im Vergleich zu Placebo kleiner ist als bei anderen medikamentösen Behandlungen gegen Schlaflosigkeit, Melatonin aufgrund seines relativ günstigen Nebenwirkungsprofils im Vergleich zu diesen Substanzen eine Rolle bei der Behandlung von Schlaflosigkeit spielen kann.
• Eine Studie von 2007 an 170 Teilnehmern mit Schlaflosigkeit, im Alter von 55 Jahren oder älter, ergab, dass Melatonin mit verzögerter Freisetzung die Schlafqualität und das Verhalten nach dem Aufwachen (BFW) im Vergleich zu Placebo signifikant verbessert. Die Autoren kamen zu dem Schluss, dass die Verbesserungen der Schlafqualität und des BFW stark korreliert sind, was auf einen positiven Behandlungseffekt auf den regenerativen Effekt hindeutet.
  Die Evidenzgrundlage für die Behandlung von Schlafstörungen im Kindesalter mit Melatonin ist begrenzter. Zwei neuere Literaturübersichten kamen zu dem Schluss, dass die verfügbaren Forschungsergebnisse einen Nutzen mit minimalen Nebenwirkungen bei gesunden Kindern sowie Kindern und Jugendlichen mit Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung, Kindern und Jugendlichen mit Autismus und mehreren anderen speziellen Patientengruppen nahelegen. Der Autor stellte jedoch fest, dass alle Studien eine geringe Anzahl von Probanden einbezogen haben und sich nur auf den kurzfristigen Einsatz von Melatonin beziehen. Es gibt keine guten Daten über die Sicherheit und Wirksamkeit der Langzeitbehandlung mit Melatonin.

Sicherheit in der Anwendung

Melatonin Nahrungsergänzungsmittel scheinen für den kurzfristigen Gebrauch relativ sicher zu sein, obwohl in einer Studie leichte negative Auswirkungen auf die Stimmung bei älteren Menschen (die meisten von ihnen hatten Demenz) beobachtet wurden. Die Langzeitsicherheit von Melatoninpräparaten ist nicht nachgewiesen.

L-tryptophan und 5-hydroxytryptophan (5-HTP)

Nahrungsergänzungsmittel, die chemische Vorstufen von Melatonin-L-Tryptophan und 5-Hydroxytryptophan (5-HTP) enthalten, wurden ebenfalls als Schlafförderer erforscht, haben sich aber nicht als wirksam bei Schlaflosigkeit erwiesen.

Wissenschaftliche Studien

• Die Evidenzbasis für L-Tryptophan und 5-HTP besteht aus nur wenigen kleinen klinischen Studien, alle mit Einschränkungen in Design oder Qualität.

Effektivität

• Studien über L-Tryptophan als Schlafmittel haben zu uneinheitlichen Ergebnissen geführt. Der Nachweis, dass 5-HTP-Präparate bei Schlaflosigkeit nützlich sind, fehlt derzeit.

Sicherheit in der Anwendung

• Die Verwendung von L-Tryptophan-Ergänzungen wurde mit dem Eosinophilie-Myalgie-Syndrom (EMS) in Verbindung gebracht, einer komplexen, potenziell tödlichen Erkrankung mit mehreren Symptomen einschließlich starker Muskelschmerzen. Die genaue Ursache ist unbekannt, aber einige Hinweise deuten darauf hin, dass es sich um eine Kontamination von L-Tryptophan-Produkten handelte. Bis mehr bekannt ist, ist es sinnvoll, L-Tryptophan als möglicherweise unsicher anzusehen.

Pflanzliche und homöopathische Arzneimittel

Verschiedene Kräuter wie Baldrian, Kamille oder Kava und homöopathische Medikamente, die manchmal als Schlafmittel verwendet werden, haben sich als nicht wirksam bei Schlaflosigkeit erwiesen, und es wurden wichtige Sicherheitsbedenken über einige wenige geäußert.

Wissenschaftliche Studien

• Der stärkste Beweis für die Wirksamkeit von Baldrian bei Schlaflosigkeit besteht aus mehreren Meta-Analysen und systematischen Übersichtsarbeiten.
• Sehr wenig Forschung ist auf die Wirksamkeit von Kamille, Kava und anderen Kräuterformulierungen für diese Erkrankungen erfolg.

Effektivität

• Eine Meta-Analyse von 18 randomisierten placebokontrollierten Studien mit Baldrianpräparaten im Jahr 2010 konnte keine quantitativen oder objektiven Hinweise auf eine Verbesserung der Schlaflosigkeit finden.
• Eine systematische Zusammenfassung über Baldrian als Schlafmittel 2007 fand, dass insgesamt der Nachweis nicht die klinische Wirksamkeit von Baldrian als Schlafmittel für Schlaflosigkeit unterstützt.
• Es gibt nicht genügend Beweise, um die Wirksamkeit von Kamille, Kava oder anderen pflanzlichen Arzneimitteln gegen Schlaflosigkeit zu beurteilen.
• Eine systematische Überprüfung im Jahr 2010 kam zu dem Schluss, dass die derzeitigen Erkenntnisse keine signifikanten Auswirkungen von homöopathischen Arzneimitteln gegen Schlaflosigkeit zeigen.

Sicherheit in der Anwendung

• Obwohl nur wenige Menschen über Nebenwirkungen von Baldrian berichtet haben, ist es ungewiss, ob dieses Heilkraut langfristig sicher ist.
• Einige Menschen, besonders diejenigen, die gegen Ambrosia oder verwandte Pflanzen allergisch sind, können allergische Reaktionen auf Kamille haben.
• Noch wichtiger ist, dass Kava-Ergänzungen mit einem Risiko schwerer Leberschäden verbunden sind.

Quelle: NCCIH