Muskelaufbau für Fortgeschrittene: So geht´s!

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Wer aktiven Muskelaufbau betreiben möchte, der weiß, dass es sich hierbei um einen Langzeitprozess handelt. Definierte Muskeln entstehen leider nicht von heute auf morgen. Doch mit einem guten Krafttraining, einer ausgewogenen Ernährung und etwas Geduld, lässt sich das Muskelwachstum sehr gut nachverfolgen. Das gilt nicht nur für Anfänger, sondern auch für Fortgeschrittene.

Warum ist es wichtig, Muskeln kontinuierlich aufzubauen?

Gezieltes und vor allem regelmäßiges Krafttraining führt über kurz oder lang zum gewünschten Effekt. Der Körper wirkt alles in allem muskulöser und ästhetischer. Zudem ist eine bessere Körperhaltung erkennbar. Insgesamt fühlen sich Trainierende wohler in ihrer Haut und strahlen das Gefühl auch aus. Fortgeschrittene, die schon längere Zeit Muskelaufbau betreiben, möchten ihre Muskulatur weiterhin stabilisieren und in Form halten. Dazu ist aktives Training wichtig. Dieses bringt natürlich einige Vorteile mit sich. Regelmäßiges Krafttraining

  • aktiviert verschiedene Muskeln und formt den Körper.
  • baut Stress ab.
  • lindert Rückenprobleme und sorgt für eine bessere Körperhaltung.
  • stabilisiert den gesamten Körperbau.
  • verbrennt insgesamt mehr Kalorien und steigert die gute Laune.
  • entlastet Gelenke, Bänder und Sehnen durch besseres Muskelaufkommen.

Mit diesem Tipps können Fortgeschrittene den Muskelaufbau intensivieren

Fortgeschrittene, die bereits Erfahrung im Muskelaufbau haben, möchten ihr Training zumeist effektiv halten. Dazu ist es nötig, die Muskeln anzusprechen. Die Leistung muss demnach steigen. Das betrifft die Übungen sowie die jeweiligen Techniken.

Grundübungen erhöhen

Bankdrücken, Kreuzheben oder Kniebeugen sind für Fortgeschrittene ein Leichtes. Um den Muskelaufbau voranzutreiben, sollten mehrere Muskeln gleichzeitig während der Übung angesprochen werden. Je intensiver die Übung ist, desto mehr Wachstumshormone wie z.B. Somatropin kommen zum Einsatz. Durch Beinstrecker oder gezielte Bizeps-Übungen lässt sich die Übung zusätzlich intensivieren.

Dazu ist es ratsam, die jeweiligen Übungen zu erhöhen. Es ist nicht wichtig, ob drei oder vier Sätze absolviert werden. Die Wiederholungen machen den Unterschied. Wer an seine Grenzen geht und den letzten Satz kaum schafft, erkennt das Potenzial, das in ihm steckt. Wer als Anfänger acht Wiederholungen vorgenommen hat, sollte als Fortgeschrittener zehn oder zwölf Wiederholungen einplanen.

Techniken intensiv nutzen

Ist beim Training der Punkt erreicht, an dem nichts mehr geht, ist eine Intensitätstechnik vorzunehmen. Dazu eignen sich am besten Dropsätze. Geht nichts mehr, werden kleinere Gewichte verwendet. Auch Wiederholungen oder Teilwiederholungen sind sinnvoll. Dadurch lassen sich gewisse Trainingsplateaus erreichen, die die Muskeln schneller wachsen lassen.

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Tipp: Auch wenn das Training nötig ist, um Fett zu verbrennen und Muskeln aufzubauen – ein Training, das länger als 60 Minuten dauert, tut dem Körper nicht gut. In diesem Fall produziert der Organismus das Stresshormon Cortisol, das eine eher muskelabbauende Wirkung erzielt. Je länger demnach das Training dauert, desto mehr Cortisol entsteht.

Was ist für guten Muskelaufbau essenziell?

Nutze die Möglichkeit der Abwechslung. Bei Bedarf sollten Fortgeschrittene ebenso Kreatin für den Muskelaufbau einsetzen. Muskeln gewöhnen sich nämlich an bestimmte Aufgaben. Durch eine ausgewogene Ernährung, spezielle Hilfsmittel und abwechslungsreiche Trainingseinheiten entstehen neue Herausforderungen für verschiedene Muskelpartien. Das Resultat: Die Muskelmasse nimmt zu.

Wichtig: Es ist nicht nötig, jeden Tag durchzupowern. Eine Pause zwischendurch ist nötig, um den Muskeln Regeneration zu ermöglichen. Empfehlenswert ist ein Tag Pause zwischen den jeweiligen Übungseinheiten. Der Körper verbrennt nämlich auch in Regenerationsphasen Fett und somit Kalorien. Fortgeschrittene können vom Nachbrenneffekt profitieren und ihrem Körper dennoch etwas Gutes tun.

Sollten die Muskel nach dem Training schmerzen, so sind sie aktiv am Wachsen. Nutze entsprechende Nährstoffe, um die geschädigten Muskelzellen zu regenerieren und sie beim Aufbau zu unterstützen.

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Matthias Bojar
Matthias Bojar
Matthias ist Journalist im Wissenschaftsbereich und schreibt seit 2009 für verschiedene Publikationen Artikel zu gesundheitlichen Themen.

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