Keto-Diät: Tipps, was man essen und vermeiden sollte, plus ein 7-Tage-Beispielmenü

Bisher keine Bewertungen.

Möchten Sie abnehmen? Keto ist einer der größten Diät-Trends, die es derzeit gibt. Doch zunächst erfahren Sie mit dieser umfassenden Lebensmittelliste und dem Essensplan, was Sie essen dürfen und was nicht.

Bei der Keto-Diät werden Kohlenhydrate drastisch reduziert. Dafür sollten mehr Proteine, nicht stärkehaltiges Gemüse und Fette in den täglichen Ernährungsplan eingebaut werden. Wenn auch Sie in diesem Jahr etwas abnehmen möchten, könnte die ketogene Diät eine gute Möglichkeit sein, dies anzukurbeln. Doch was ist eine ketogene Diät überhaupt? Starten wir mit einem kurzen Crashkurs: Die Keto-Diät ist eine spezielle Ernährungsweise, der Ihren Körper in die so genannte Ketose bringen soll. Die Ketose ist ein Zustand, bei dem der Körper überflüssiges Fett statt Kohlenhydraten als primäre Energiequelle nutzt.

Wenn Sie Ihre tägliche Ernährung auf Lebensmittel begrenzen, die der Ketose förderlich sind, kann Ihr Körper innerhalb von ein bis drei Tagen diesen fettverbrennenden Zustand erreichen. Dabei muss während der Diät darauf geachtet werden, dass Kohlenhydrate stark reduziert werden und die meisten der täglich aufgenommenen Kalorien aus Fett und ein wenig Protein stammen. Eine Ketose tritt auch ein, wenn man eine sehr kalorienreduzierte Diät macht, wie zum Beispiel beim Intervallfasten.

Vorteile und Risiken der Keto-Diät, die jeder Einsteiger kennen sollte

Ärzte und Wissenschaftler halten eine Keto-Diät üblicherweise in drei typischen Situationen für sinnvoll:

• zur Gewichtsreduktion
• zur unterstützdenden Behandlung von Typ-2-Diabetes
• und zur unterstützenden Behandlung von Epilepsie

Allerdings sind die ersten beiden noch nicht komplett durch Studien belegt. In Bezug auf eine ketogene Diät zur Unterstützung der Diabetes-Typ-2-Behandlung gibt es jedoch vielversprechende Forschungsergebnisse, dass eine Keto-Diät Kontrolle des Blutzuckerspiegels verbessern kann. Sie kann zu einer Reduktion des A1C-Wertes führen, einem der wichtigsten Marker für die Langzeitentwicklung bei Diabetes, führen. Dadurch könnte sich auch der Einsatz von Medikamenten reduzieren lassen, so vermuten Forscher.

Jedoch ist eine nicht ganz unberechtigte Sorge von Diabetikern, dass man bei der ketogenen Diät viele Fette zu sich nimmt. Gerade gesättigte Fette können in großen Mengen oder über einen langen Zeitraum konsumiert zu gesundheitlichen Problemen führen. Auch die stark gesteigerte Gesamtfettaufnahme kann bei Einsteigern schnell zu Problemen führen.

Da mit Diabetes-Typ-2 auch ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen einhergeht, besteht die Sorge, dass die in der ketogenen Ernährung aufgenommenen gesättigten Fette den LDL-Cholesterinspiegel ansteigen lassen könnten. Dies würde die Wahrscheinlichkeit von Herz-Kreislauf-Erkrankungen vermutlich erhöhen. Falls Sie unter Diabetes-Typ-2 leiden, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Ihr persönliches Risiko.
Dieser wird Ihnen unter Umständen eine Art Diät oder Ernährungsumstellung empfehlen, wie zum Beispiel eine kalorienreduzierte Ernährung. Auch Menschen mit Epilepsie sollten vor Beginn einer Keto-Diät eventuelle Risiken mit Ihrem Arzt besprechen.

Eine ketogene Ernährung könnte auch dabei helfen, das Kurz- und Langzeitgedächtnis bei Menschen, die an Alzheimer leiden, zu verbessern. Zu diesem möglichen Schluss kommt eine Meta-Studie aus dem Jahr 2020, die in dem Fachmagazin “Advances in Nutrition” veröffentlicht wurde. Die Forscher weisen jedoch darauf hin, dass weitere Studien notwendig sind, um diese ersten Vermutungen weiter zu untersuchen und zu untermauern dass eine Keto-Diät einen Beitrag leisten kann Demenz zu verbessern.

Wer gerne etwas Gewicht verlieren möchte hat bestimmt schon einmal von der ketogenen Ernährung oder einer Keto-Diät gehört. Diese Ernährungsform hat in den letzten Jahren stetig an Aufmerksamkeit und Interesse in den Medien gewonnen. Erste Anzeichen deuten auch daraufhin, dass eine stärkere Gewichtsabnahme besonders in den ersten Wochen bei vielen Anwendern eintritt. Ein möglicher Grund dafür könnte sein, dass der Körper bei einer ketogenen Ernährung zuerst seine Glykogenspeicher, also die körpereigenen Vorräte an Kohlenhydraten, aufbraucht. Ist der Glykogenvorrat erst einmal stark reduziert verliert der Körper zusätzlich Wasser. Das motiviert gerade zu Beginn der Ernährungsumstellung sehr stark, man sollte jedoch bedenken, dass es sich bei den verlorenen Pfunden hauptsächlich um Wasser und nicht um das eigentlich lästige Körperfett handelt.

Langfristig gesehen kann die Keto-Diät allerdings eine sehr effektive Möglichkeit sein, den Fettabbau bei übergewichtigen Menschen kräftig anzukurbeln. Zu diesem Ergebnis kommt eine systematische Auswertung verschiedener Studien aus dem Jahr 2012. Ein Grund für den Gewichtsverlust einer Keto-Diät, die einige Wochen bis zu einem Jahr angewandt wird, könnte die Unterdrückung des Hungergefühls sein.

Wir haben jetzt viel über die Vorteile einer Keto-Diät gesprochen, jedoch sollte man auch die Nachteile nicht vergessen. Ein großer ist dabei die Schwierigkeit die Diät strikt und konsequent durchzuhalten. Gerade alltägliche Situationen, wie das Essen mit der Familie oder Freunden machen es schwierig die Einschränkungen des Speiseplans immer umzusetzen. Hilfreich kann es dabei sein, die ketogene Ernährung als kurzfristige Diät und nicht als langfristige Ernährungsumstellung zu sehen. Denn langfristig hat eine kohlenhydratarme Ernährung, über einen Zeitraum von 12 Monaten gemessen, laut Studien einen ähnlichen Erfolg bei der Gewichtsreduktion wie eine normale und gesunde Ernährung. Mehr dazu in unserem Beitrag “Wie man wirklich langfristig abnehmen kann“.

Ein weiterer ziemlich gewichtiger Nachteil kann die gelegentlich auftretende Keto-Grippe sein. Diesen Nebenwirkung einer Keto-Diät betrifft, laut einer Studie aus dem Jahr 2020 etwas ein Drittel aller Anwender. Dies zeigte sich durch Kommentare in Onlineforen in über 40 verschiedenen Beiträgen. Gerade in den ersten Tagen tritt die Keto-Grippe vermehrt auf und bringt Kopfschmerzen, Müdigkeit, Muskelkrämpfe, Übelkeit und andere grippeartige Symptome mit sich. In der Regel verschwinden diese Nebenwirkungen nach wenigen Tagen oder Wochen wieder. Eine Möglichkeit die Symptome etwas zu lindern ist vermehrte Flüssigkeitsaufnahme von elektrolytischen Getränken.

Bevor sie alle Vorteile und Nachteile einer Keto-Diät für sich abwägen, fragen sie unbedingt auch Ihren Arzt oder Ernährungsberater. Auch eine zusätzliche Einnahme von Vitaminen oder Nährstoffen kann wichtig sein, denn Vollkornprodukte, Milchprodukte, Obst und viele Gemüsesorten sind in der ketogenen Ernährung nicht erlaubt. Daher ist es wichtig immer auch auf die zusätzliche Zufuhr von wichtigen Vitaminen und Nährstoffen zu achten und die Warnsignale einer Mangelernährung zu kennen.

Was Sie bei der Zusammenstellung Ihres ketogenen Speiseplans beachten sollten

Wenn Sie alle Vor- und Nachteile der Keto-Diät für sich abgewogen und sich für Ihre Ernährungsumstellung entschieden haben, sollten sie sich gut auf Ihren Ernährungsplan vorbereiten. Ungefähr 65-80% Ihrer täglichen Kalorien werden ab jetzt aus verschiedenen Fetten stammen. Ihr Speiseplan wird sich daher ziemlich ändern; Fette, Öle und einige wenige nicht-Stärkehaltige Gemüsesorten (zum Beispiel Spinat, Spargel, Artischocke Rosenkohl, Weißkohl, Grünkohl und Pilze) bilden die wichtigsten Komponenten Ihres Speiseplans. Im Gegensatz zu den bekannten kohlenhydratarmen Diäten sind bei einer Keto-Diät noch wesentlich weniger Kohlenhydrate erlaubt.

Die übrigen Kalorien stammen hauptsächlich aus Eiweiß, als Faustformel gilt hier etwa ein halbes Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Eine Frau mit 140kg Körpergewicht sollte so etwa 65-68 Gramm Eiweiß pro Tag zu sich nehmen. Viele Menschen halten die Ketose, den Zustand des Körpers, bei dem hauptsächlich Fett verbrannt wird, mit etwa 20-50 Gramm Eiweiß pro Tag aufrecht. Jeder Körper benötigt jedoch eine andere Menge, die es gilt für sich persönlich herauszufinden. Die Gesamtmenge der Kohlehydrate abzüglich der Ballaststoffe ergibt die Netto-Kohlenhydrate.

Wichtig ist es jedoch zu beachten, dass es sehr leicht ist, aus dem Zustand der Ketose “herausgeworfen” zu werden. Schon eine kleine Portion Blaubeeren oder stärkehaltiges Gemüse kann dazu führen, dass der Körper wieder dazu übergeht Kohlenhydrate anstatt Fett als Brennstoff zu verwenden. Daher ist es sehr wichtig den täglichen Ernährungsplan strikt einzuhalten um einen langfristigen Erfolg zu erreichen.

Die vollständige Liste an Lebensmitteln für die Keto-Diät

Es ist nicht ganz einfach zu erkennen, welche Lebensmittel bei einer ketogenen Diät erlaubt sind – und welche nicht. Auch ist es nicht ganz einfach die benötigte Menge an Fetten in den täglichen Speiseplan einzubauen. Daher haben wir hier für Sie eine Liste der wichtigsten Lebensmittel für die Keto-Diät.

Eiweiß

Eine ketogene Diät ist nicht besonders reich an Eiweiß, daher sollten diese nur in kleineren Mengen verzehrt werden.

Erlaubt

• Rindfleisch, möglichst von Tieren die nur mit Gras gefüttert werden
• Fisch, insbesondere fettreiche Fische wie Lachs oder Thunfisch
• Hähnchen, möglichst das dunkle, fettreiche Fleisch

In Maßen erlaubt

• Speck
• Fettarmes Eiweiß, wie Hühnerbrust ohne Haut oder Garnelen

Nicht erlaubt

• Aufschnitt oder stark verarbeitete Fleischprodukte
  Aufschnitt mit Zuckerzusatz
• Mariniertes Fleisch, wenn in der Marinade Zucker enthalten ist
• Frittiertes, wie Chicken-Nuggets oder Fisch-Nuggets mit stärkehaltiger Panade

Öle & Fette

Erlaubt

• Avocado-Öl
• Olivenöl
• Kokos-Öl
• Butter
• Sahne

In Maßen erlaubt

Die folgenden Fette und Öle sollten leicht zu vermeiden sein, wenn Sie verarbeitete Produkte meiden und die Zutatenliste genau lesen.

• Sonnenblumen-Öl
• Färberdistel-Öl
• Mais-Öl

Nicht erlaubt

• Margarine
• Künstliche Transfette

Obst & Gemüse

Erlaubt

• Avocado
• Blattgemüse wie Spinat oder Rucola
• Sellerie
• Spargel

In Maßen erlaubt

Diese Gemüse sind in kleineren Mengen erlaubt. Die Gesamtzufuhr der Kohlenhydrate sollte jedoch beachtet werden.

• Lauch
• Spaghettikürbis
• Aubergine

Nicht erlaubt

• Kartoffeln
• Mais
• Rosinen

Nüsse & Saaten

Erlaubt

• Mandeln
• Walnüsse
• Chiasamen
• Leinsamen
• Weizenkeime (enthalten Spermidin)

In Maßen erlaubt

• Cashews
• Pistazien
• Ungesüßte Erdnussbutter oder Mandelmus

Nicht erlaubt

• Trockenfrüchte (hoher Zuckergehalt)
• Gesüßte Nussbutter
• Nüssen mit Schokoladenüberzug

Milchprodukte

Erlaubt

• Cheddar-Käse
• Blauschimmel-Käse (Gorgonzola)
• Feta-Käse

In Maßen erlaubt

• Hüttenkäse (Vollfett)
• Griechischer Joghurt
• Ricotta

Nicht erlaubt

• Milch
• fettarmer oder gesüßter Joghurt
• Eiscreme

Süßes und Süßstoffe

Erlaubt

• Keine, vermeiden Sie möglichst alle Süßstoffe und Zucker

In Maßen erlaubt

• Stevia
• Erythrit
• Xylit

Nicht erlaubt

• Agavendicksaft
• Ahornsirup
• Weißer und brauner Zucker

Gewürze und Saucen

Erlaubt

• Guacamole
• Zitronen-Butter-Sauce
• Mayonnaise, ohne Zuckerzusatz

In Maßen erlaubt

• Knoblauch
• Tomatensoße, ohne Zuckerzusatz
• Balsamico-Essig

Nicht erlaubt

• zuckerhaltige Saucen, wie Barbecue-Sauce oder Ketchup
• Honig-Senf-Saucen

Getränke

Erlaubt

• Wasser
• Mandelmilch
• Knochenbrüh
• Tee, ungesüßt

In Maßen erlaubt

• Schwarzer Kaffe
• Diät-Limonade

Nicht erlaubt

• Fruchtsäfte
• Limonaden
• Milch
• gesüßte Getränke

Gewürze und Kräuter

Erlaubt

• Fast alle Kräuter und Gewürze sind bei einer Keto-Diät erlaubt.
• Salz
• Pfeffer
• Thymian, Oregano, Cayenne-Pfeffer, Paprikapulver

In Maßen erlaubt

• Gemahlener Ingwer
• Knoblauchpulver
• Zwiebelpulver

Nicht erlaubt

• Keine Kräuter und Gewürze sind komplett tabu, achten Sie jedoch auf die Gesamt-Kohlenhydratzufuhr

7-Tage Keto-Diät-Plan

Tag 1

Frühstück Rührei in Butter gebraten mit Salat und Avocado

Zwischenmahlzeit Sonnenblumenkerne und Walnüsse

Mittagessen Thunfischsalat mit Tomaten

Zwischenmahlzeit Sellerie und Paprika in Streifen mit Guacamole

Abendessen Frikadellen (Rindfleisch) mit Zucchini-Gemüse in Sahnesauce

Tag 2

Frühstück Omelett mit Käse (Cheddar) und Gemüse mit Salsa

Zwischenmahlzeit Eine kleine handvoll Beeren und Walnüsse

Mittagessen Gedämpfter Lachs mit Avocadoröllchen

Zwischenmahlzeit Getrocknete Algenchips und Käsewürfel

Abendessen Kotelett (Schwein) mit Blumenkohl und Salat

Tag 3

Frühstück Bullet-Proof-Coffee (mit Butter und Kokos-Öl), hartgekochte Eier

Zwischenmahlzeit Macadamia Nüsse

Mittagessen Salat aus Spinat mit gegrilltem Lachs

Zwischenmahlzeit Smoothie mit Mandelmilch, Mandelmus, grünem Gemüse und Protein-Pulver

Abendessen Gebratenes Hühnchen mit Spargel und Butter-Zitronen-Sauce

Tag 4

Frühstück Spiegelei mit Speck und Salat

Zwischenmahlzeit Grünkohl-Chips

Mittagessen Rindfleisch-Burger in Salat-“Brötchen” mit Avocado und kleinem Salat

Zwischenmahlzeit Sellerie Sticks mit scharfem Mandel-Dip

Abendessen Gebackener Tofu mit Blumenkohl-“Reis”, Paprika und Erdnusssauce

Tag 5

Frühstück Rührei mit Avocado-Streifen

Zwischenmahlzeit Griechischer Joghurt mit Pecan-Nüssen oder Walnüssen

Mittagessen Miso-Suppe

Zwischenmahlzeit Käsewürfel und Paprika-Streifen

Abendessen Gegrillte Shrimps mit Spargel in Sahnesauce

Tag 6

Frühstück Spiegeleier mit Gemüse und Salsa

Zwischenmahlzeit Nüsse und eine kleine Handvoll Beeren

Mittagessen Salat mit Thunfisch und eine halbe Avocado

Zwischenmahlzeit Beef Jerky (getrocknetes Fleisch)

Abendessen Kebap mit gegrilltem Käse und Brokkoli

Tag 7

Frühstück Hartgekochte Eier mit Käsewürfeln

Zwischenmahlzeit Griechischer Joghurt, mit Beeren

Mittagessen Gegrillter Käse mit kleinem Salat

Zwischenmahlzeit Smoothie mit Mandelmilch, wenigen Beeren und Nüssen

Abendessen Gebratene in Mandelmehl paniertes Hühnchen mit grünem Gemüse und Ziegenkäse

Keto-Diät Snacks – Was geht am besten?

Die meisten Snacks und Leckereien sind währen einer Keto-Diät tabu. Damit fallen Chips, Schkolade, Kekse oder Müsliriegel leider komplett weg. Aber auch gesunde Snacks wie Bananen oder Vollkornprodukte können wegen Ihres hohen Kohlenhydratgehaltes dafür sorgen, dass der Körper aus dem ketogenen Zustand herausgeholt wird.

Unterwegs, auf Wanderungen oder auch für den schnellen Hunger zwischendurch ist es wichtig, immer ein paar Snacks dabei zu haben, die sich schnell und einfach essen lassen. Als Keto-Snack eignen sich am besten Nüsse, getrocknetes Fleisch (Beef Jerky), Oliven oder fettreicher Käse. Achten Sie jedoch unbedingt darauf, dass kein zusätzlicher Zucker enthalten ist, besonders bei Beef Jerky.

Auch viele Unternehmen haben den Keto-Trend erkannt und spezielle Keto-Snacks entwickelt, die leicht mitzunehmen sind und speziell auf die Bedürfnisse der ketogenen Ernährung abgestimmt sind. Es gibt sogar neue Rezepte für typische Snacks, die üblicherweise viele Kohlenhydrate enthalten und speziell für die Keto-Diät neu entwickelt wurden. Zum Beispiel die Adonis Keto Riegel oder den Popped Cheese Snack aus Cheddar.

Keto-Fast-Food und Restaurants – Was ist ketogen?

Natürlich ist es am besten jeden Tag frisch zu kochen, aber seien wir mal ehrlich, das wird kaum jeden Tag möglich sein. Daher ist es wichtig zu wissen, was für Keto_fast-Food möglich ist, oder was man essen kann, wenn man mit Freunden unterwegs ist. Immer mehr Restaurants sind sich dem Keto-Trend bewusst und bieten spezielle Gerichte an. Aber auch Fast-Food kann durchaus ketogen sein, wenn man sich an einige Regeln hält.

Fast-Food – Was geht bei einer Keto-Diät?

In Deutschland bieten bisher nur wenige Ketten spezielles Keto-Fast-Food an. Trotzdem kann mit mit ein paar Tricks schnell und günstig unterwegs Keto-Fast-Food eine schnelle Mahlzeit sein. Mehr dazu findet Ihr in unserem Beitrag “Keto-Fast-Food – 10 Tipps für McDonalds, Burger King und Co”.

Packt euch unterwegs der schnell Hunger, ist das bei einer ketogenen Ernährung kein großes Problem. Auch bei den gängigen Fast-Food-Ketten lässt sich schnell, einfach und günstig eine Mahlzeit finden. McDonalds und Burger King bieten zwar keinen speziellen Gerichte die keine Kohlenhydrate enthalten, ihr könnt aber ganz einfach einen Burger ohne Saucen bestellen und die beiden Burgerbrötchen dann beiseite legen. So ein Burger “oben ohne” enthält keine Kohlenhydrate und macht schnell satt. Achtet nur darauf, nicht zu viele Tomaten und Zwiebeln zu essen, denn diese sind nur in begrenzten Mengen erlaubt. McDonalds hat auch einen “Grilled Chicken Cesar Salad”, den Ihr ohne Dressing auch bedenkenlos essen könnt.

Aber auch Döner gibt es an jeder Ecke. Eine Döner-Box, ohne Saucen und Pommes Frites natürlich, mit einem kleinen Beilagensalat ist eine gute ketogene Mahlzeit, die sich fast überall finden lässt.

Wer es lieber asiatisch mag, für den ist Hühnchen oder Rindfleisch mit etwas Gemüse aus dem Wok genau das richtige Keto-Fast-Food. Mögt Ihr es lieber ohne Fleisch, ist auch Tofu in Ordnung. Auch hier solltet Ihr darauf achten, dass das Gemüse auch erlaubt ist. Chinakohl, Broccoli, Pak Choi, Lauch, Pilze und Zucchini enthalten kaum Kohlenhydrate, auf Zuckermais und Kartoffeln solltet Ihr verzichten. Gleiches gilt natürlich auch für die beliebten süss-sauren Saucen. Greift hier lieber zur klassischen Soja-Sauce.

In Deutschland gibt es zwar immer weniger klassische Pommesbuden, trotzdem lässt sich auch unterwegs ein halbes Grill-Hähnchen schnell finden. Auch eine Hähnchenkeule, ohne Panade und Sauce natürlich. Ersetzt Ihr die Pommes Frites durch etwas grünen Salat habt ihr eine schnelle und ketogene Mahlzeit. Aber auch eine Bratwurst mit etwas Senf ist eine gute Alternative.

Fazit zur Keto-Diät

Die Keto-Diät oder auch ketogene Ernährung kann Eure Pfunde schnell purzeln lassen. Der Einstieg ist jedoch nicht ganz einfach und es benötigt einiges an Umgewöhnung bei Eurem täglichen Speiseplan. Habt Ihr die ersten schweren Tage und die Keto-Grippe jedoch erst einmal überstanden, fällt es gar nicht mehr so schwer. Sprecht aber vorher unbedingt mit Eurem Arzt über eure Diät-Pläne und lasst Euch “grünes Licht” geben.