Die 8 besten Obstsorten für eine gesunde Ernährung bei Diabetes

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Obst bei Diabetes
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Verbotene Früchte? Nicht, wenn Sie die richtige Wahl treffen. Diese Favoriten sind kohlenhydratarm, haben einen niedrigen glykämischen Index und sind gut für Ihren Diabetes-Ernährungsplan.

In der Gemüseschublade Ihres Kühlschranks oder im Obstkorb auf Ihrem Küchentisch finden Sie eine diabetesfreundliche Süßigkeit, die dazu beitragen kann, Ihren Blutzucker in einem gesunden Bereich zu halten.

Ob Sie es glauben oder nicht, die allgemein verbreitete Aussage, dass Obst nicht unbedenklich ist, wenn Sie auf Ihren Blutzuckerspiegel achten müssen, ist ein weit verbreiteter Diabetes-Mythos, der immer wieder widerlegt worden ist. Nach Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung enthalten viele Obstsorten wertvolle Vitamine und Mineralstoffe sowie Ballaststoffe – ein wichtiger Nährstoff, der zur Regulierung des Blutzuckerspiegels beitragen und das Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes verringern kann.

Ballaststoffe, die in einigen der besten Gemüsesorten für Diabetes sowie in Vollkornprodukten enthalten sind, können Ihre allgemeine Gesundheit verbessern, indem sie das Sättigungsgefühl fördern und Heißhungerattacken und übermäßiges Schlemmen reduzieren, so das Ergebnis einer Studie. Die Erhaltung eines normalen Gewichts kann die Insulinempfindlichkeit verbessern und die Kontrolle von Diabetes unterstützen.

Aber wie können Sie also feststellen, welche Früchte für Diabetiker am besten geeignet sind? Während einige Obstsorten, wie z. B. Saft, für Diabetiker schädlich sein können, können ganze ungeschälte Früchte, wie Beeren, Zitrusfrüchte, Aprikosen und ja, sogar Äpfel, Ihren A1C-Wert und Ihre allgemeine Gesundheit verbessern, indem sie Entzündungen reduzieren, den Blutdruck senken und vieles mehr.

Wie bei jeder anderen Mahlzeit in Ihrer Ernährung als Diabetiker müssen Sie jedoch die Kohlenhydrate berechnen und darauf achten, was Sie essen. Die Größe der Portion ist entscheidend.

Vermeiden Sie Saft oder andere verarbeitete Früchte mit Zuckerzusatz, da diese den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben können, essen Sie stattdessen Obst in seiner ganzen, natürlichen Form. Halten Sie sich an den Gemüsegang und die Tiefkühlabteilung Ihres Lebensmittelgeschäfts. Die meisten ganzen Früchte sind eine ausgezeichnete Wahl, wenn Sie den glykämischen Index (GI) oder die glykämische Belastung – Maßeinheiten für den Einfluss von Mahlzeiten auf den Blutzuckerspiegel – zur Auswahl Ihrer Ernährung heranziehen, da sie in diesen Bewertungen eher niedrig eingestuft werden.

Wenn Sie an Diabetes erkrankt sind, können die folgenden Maßnahmen dazu beitragen, einen gesunden Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten und das Risiko für Neuropathie (Nervenschäden), Nierenerkrankungen, Sehstörungen wie Glaukom, Katarakt oder diabetische Retinopathie sowie lebensbedrohliche Krankheiten wie Herzerkrankungen und Schlaganfall zu reduzieren.

Wenn Sie das nächste Mal Lust auf etwas Süßes haben, sollten Sie zu einer der folgenden süßen und saftigen Leckereien aus der Natur greifen – Sie können daraus einen diabetesfreundlichen Smoothie zubereiten oder sie einfach unterwegs als Snack geniessen.

Sprechen Sie aber immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie Ihre Ernährung umstellen!

Diese Obstsorten sind für Diabetiker geeignet

1. Beeren als erfrischender Snack mit vielen Antioxidantien

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Es ist ganz Ihnen überlassen, so viele Blaubeeren, Erdbeeren oder andere Beeren zu essen, wie Sie möchten. Beeren sind laut der American Diabetes Association ein Superfood für Diabetiker, da sie reich an Antioxidantien und Ballaststoffen sind. Eine Tasse frischer Heidelbeeren enthält 84 Kalorien und 21 Gramm Kohlenhydrate. Probieren Sie Beeren in einem Parfait, bei dem Sie abwechselnd Früchte und fettarmen Joghurt verwenden, wenn Sie dem Impuls widerstehen können, sie einfach in den Mund zu stecken. Dieses Parfait eignet sich hervorragend als Leckerbissen oder Frühstück für Diabetiker.

2. Sauerkirschen – Reich an Vitaminen und Mineralstoffen, gut gegen Entzündungen

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Eine Tasse Kirschen beinhaltet 52 Kalorien und 12,5 Gramm Kohlenhydrate, außerdem können sie besonders wirksam Entzündungen reduzieren. Laut einer im März 2018 in Nutrients erschienenen Veröffentlichung sind Sauerkirschen außerdem reich an Antioxidantien, die zur Vorbeugung von Herzkrankheiten, Krebs und anderen Erkrankungen beitragen können. Frische, konservierte, gefrorene oder getrocknete Früchte sind überall erhältlich. Da viele Konserven und Trockenfrüchte jedoch Zucker enthalten, der den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben kann, sollten Sie die Inhaltsstoffe auf den Etiketten genau prüfen. Achten Sie aber besonders bei getrockneten Früchten auf den Zuckergehalt, denn dieser ist bei Trockenfrüchten durch den Wasserverlust viel höher.

3. Pfirsiche – Enthalten viel Kalium und Vitamine

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Pfirsiche sind eine aromatische, saftige Köstlichkeit des Sommers, die auch in eine diabetesfreundliche Ernährung einbezogen werden kann. Ein mittelgroßer Pfirsich hat 59 Kalorien und 14 Gramm Kohlenhydrate. Außerdem enthält er 10 Milligramm (mg) Vitamin C, das entspricht 11 % der Tagesdosis, und 285 Milligramm (mg) Kalium. Die Früchte eignen sich hervorragend für den puren Genuss, geben aber auch Eistee einen fruchtigen Geschmack. Bereiten Sie sich einen schnellen Smoothie mit Pfirsichscheiben, fettarmer Buttermilch, zerstoßenem Eis und einer Prise Zimt oder Ingwer zu für einen einfachen, diabetesfreundlichen Snack.

4. Aprikosen – Lecker und reich an Ballaststoffen

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Aprikosen sind eine köstliche Sommerfrucht, die eine hervorragende Ergänzung für eine Diabetikerdiät darstellt. Eine Aprikose enthält nur 17 Kalorien und 4 Gramm Kohlenhydrate. Vier frische Aprikosen liefern 134 Mikrogramm (mcg) Vitamin A, was 15 % des Tagesbedarfs entspricht. Diese köstlichen Früchte sind auch reich an Ballaststoffen. Vier Aprikosen liefern 3 g Ballaststoffe, das sind 10 % des Tagesbedarfs. Frische Aprikosen sind ein tolles Topping für jeden Frühstücksbrei.

5. Äpfel – Viel Ballaststoffe und reich an Vitamin C

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Zwar enthalten Äpfel viel Zucker, besonders die neuen und beliebten Züchtungen, aber wenn Sie es mal eilig haben, ist ein Apfel ein guter Snack für unterwegs. Ein mittelgroßer Apfel hat nur 95 Kalorien und 25 Gramm Kohlenhydraten. Äpfel enthalten außerdem viele Ballaststoffe (ca. 4 g pro mittelgroßer Frucht bzw. 16 % des Tagesbedarfs) und Vitamin C (ein mittelgroßer Apfel enthält 8,73 mg bzw. etwa 9 % des Tagesbedarfs). Besonders die Schale von Äpfeln ist gesund, da sie zusätzliche Ballaststoffe und herzschützende Antioxidantien enthält.

6. Orangen – Erfrischend und voller Vitamin C

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Mit nur einer Orange decken Sie 78 Prozent Ihres täglichen Vitamin-C-Bedarfs (eine mittelgroße Frucht enthält 70 mg C). Ausserdem enthält diese leckere Frucht nur 15 Gramm Kohlenhydrate und 62 Kalorien. Eine mittelgroße Orange enthält außerdem Folat (40 Mikrogramm oder 10 % des Tageswerts) und Kalium (237 Milligramm oder 5 % des Tageswerts), die beide zur Regulierung des Blutdrucks beitragen können. Auch Grapefruits oder andere Zitrusfrüchte enthalten viele Vitamine und Mineralien.

7. Birnen – Schneller Snack mit Ballaststoffen und Vitamin K

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Birnen sind reich an Ballaststoffen (eine mittelgroße Frucht liefert laut USDA etwa 5,5 g, d. h. 20 % des Tagesbedarfs), so dass sie eine gute Ergänzung für Ihren Speiseplan für Diabetiker sind. Und im Gegensatz zu anderen Früchten nehmen ihre Qualität und ihr Geschmack zu, nachdem sie gepflückt wurden. Daher sollten Sie die Birnen bei Zimmertemperatur lagern, bis sie reif und verzehrfertig sind, danach können sie im Kühlschrank aufbewahrt werden. Birnen eignen sich auch hervorragend als raffinierte Zutat in frischen Blattsalaten.

8. Kiwis – Vitaminbomben und reich an Kalium

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Wenn Sie noch nie eine Kiwi gegessen haben, werden Sie vielleicht überrascht sein zu entdecken, dass sich hinter der pelzigen braunen Schale eine leuchtend grüne Frucht verbirgt. Eine Kiwi enthält 215 mg Kalium (5 % des Tagesbedarfs), 64 mg Vitamin C (71 % des Tagesbedarfs) und 2 g Ballaststoffe (8 % des Tagesbedarfs). Darüber hinaus hat sie 42 Kalorien und 10 Gramm Kohlenhydrate, was sie zu einer gesunden und diabetesfreundlichen Ergänzung Ihrer Ernährung macht. Kiwis sind das ganze Jahr über erhältlich und können bis zu sieben Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden.

Viele Menschen gehen davon aus, dass Menschen mit Diabetes Obst meiden sollten, da es in der Regel viel Zucker enthält.

Insgesamt deutet vieles darauf hin, dass eine gesunde Ernährung, die reich an Obst und Gemüse, Vollkornprodukten und ballaststoffreichen, fett- und kalorienarmen Lebensmitteln ist, in Verbindung mit regelmäßiger körperlicher Bewegung die Blutzuckereinstellung bei Menschen mit Typ-2-Diabetes verbessern und sie sogar vor der weiteren Entwicklung der Krankheit schützen kann.

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