Viele Menschen leiden unter Einschlafstörungen und greifen zu den unterschiedlichsten Hilfsmitteln, um doch endlich in den Genuss eines erholsamen Schlafes zu kommen. Welche Tipps es gibt, wie Sie besser einschlafen und auch besser durchschlafen, das erfahren Sie hier.
Wieso wir schlecht schlafen
Die Ursachen für schlechten Schlaf können entweder körperlicher oder psychischer Natur sein. Mediziner sehen vor allem die folgenden Faktoren als mögliche Ursachen für Einschlaf- bzw. Schlafstörungen an:
- Alltagsstress (er lässt uns nicht abschalten und zur Ruhe kommen)
- Störung des Tag-/Nacht-Rhythmus (z. B. durch Schichtdienst)
- Ängste und Sorgen (sie beschäftigen uns bis in die Nacht)
- Alter (ältere Menschen haben meist einen leichteren Schlaf)
- Erkrankungen der Atemwege (z. B. Nasennebenhöhlenentzündung, Schlaf-Apnoe)
- Bett bzw. Liegeposition ist schlecht (zu harte Matratze, falsches Kissen)
- Umgebungsbedingungen sind suboptimal (etwa Lärm, Helligkeit, Hitze oder Kälte)
Eine sehr häufige Ursache für schlechten Schlaf ist auch das so genannte Restless-Leg Syndrom, bei dem die Betroffenen während des Einschlafens über eine extreme Unruhe in den Beinen klagen. Zudem leiden sie unter Kribbeln, Ziehen oder Stechen in den Beinen, wenn sie nachts aufwachen. Diese Symptome führen dann dazu, dass sie sehr schlecht wieder einschlafen können.
Warum ein gesunder Schlaf so wichtig ist
Unser ganzes Leben wird sozusagen gelenkt von einer inneren Uhr, die sich wiederum am regelmäßigen Wechsel von Tag und Nacht orientiert. Diesem Wechsel passen sich alle unsere Körperfunktionen, z. B. unser Hormonhaushalt, die Leistungsfähigkeit unseres Gehirns oder unsere Körpertemperatur, und auch unsere Psyche an. Durch zu wenig oder gestörten Schlaf geraten all diese physischen und psychischen Vorgänge in ein Ungleichgewicht. Die Konsequenz daraus ist eine verminderte Leistungsfähigkeit und größere Müdigkeit während des Tages. Deshalb ist es wichtig, dass uns die Frage, wie kann man besser schlafen, beschäftigt und wir nach geeigneten Lösungen suchen, durch die wir tatsächlich besser schlafen bzw. besser durchschlafen können. Hier unsere 7 Tipps, wie Sie besser schlafen können.
Tipp 1: Gesunde Ernährung hilft dabei, besser schlafen zu können
Wahrscheinlich haben Sie auch schon einmal die Erfahrung gemacht, dass Sie nach einem reichhaltigen und späten Abendessen schlecht einschlafen konnten. Daran können Sie erkennen, dass neben anderen Faktoren auch eine maßvolle, gesunde und ausgewogene Ernährung eine wesentliche Rolle bei ihrem Bemühen spielen sollte, besser zu schlafen. Ernährungsexperten empfehlen, am Abend vor allem folgende Nahrungsmittel zu konsumieren:
- Milchprodukte (sie enthalten die Aminosäure Tryptophan, die das für guten Schlaf mitverantwortliche Serotonin produziert, welches Melatonin bildet, das den Tag-Nacht-Rhythmus steuert)
- Nüsse (enthalten ebenfalls Tryptophan sowie Vitamin B)
- Fisch bzw. Fleisch (etwa Sardinen oder Hänchen, sie enthalten Vitamin B12 sowie Tryptopan)
- Kirschen (enthalten das vor allem bei Dunkelheit ausgeschüttete Hormon Melatonin, durch das sich der Körper auf das Schlafen einstellt)
Neben diesen Nahrungsmitteln, von denen es noch wesentlich mehr gibt, kann auch Tee dabei helfen, dass Sie besser schlafen bzw. besser durchschlafen. So werden beispielsweise Baldrian-, Lavendel- oder Kamillentee sehr beruhigende Eigenschaften zugeschrieben.
Tipp 2: Durch Sport besser einschlafen
Ein sehr gutes Mittel, um besser einschlafen zu können, ist sportliche Betätigung. Verschiedene Studien haben bewiesen, dass sich die Schlafqualität vor allem dann deutlich verbessert, wenn man regelmäßig Sport treibt. Damit auch Sie durch Sport besser einschlafen können, müssen Sie allerdings drei wichtige Dinge beachten:
- 1. Trainingszeitpunkt: Je weiter das Training vom Zeitpunkt des Schlafengehens entfernt ist, desto größer der Effekt auf die Schlafqualität. Der optimale Zeitpunkt für den Sport ist am Morgen oder am frühen Vormittag.
- 2. Trainingsintensität: Beim Sport schüttet der Körper Hormone aus, die wachhaltende Eigenschaften haben. Je größer die Anstrengung, desto mehr dieser Hormone werden freigesetzt und desto länger dauert es, bis der Körper zum Schlafen bereit ist. Anstrengendes Training am späten Abend sollten Sie daher vermeiden.
- 3. Sportart: Bei Ausdauersportarten wie Laufen, Schwimmen oder Radfahren ist die Aufregung geringer, als bei einer Mannschaftssportart. Das hat mit dem Erfolgsdruck zu tun, dem man sich selbst aussetzt.
Wenn es Ihnen gelingt, diese drei Faktoren in ein Gleichgewicht zu bringen und die sportliche Betätigung so zu dosieren, dass Sie Ihren Körper zur richtigen Zeit und nicht zu intensiv belasten, dann gehört Sport zu den hilfreichsten besser schlafen Tipps.
Tipp 3: Zum besser schlafen Medikamente nehmen? Nahrungsergänzungsmittel sind sinnvoller
Zahlreiche Menschen glauben, dass zum besser schlafen Medikamente notwendig sind. In Einzelfällen mit sehr schweren Schlafstörungen kann dieses durchaus zutreffen, in der Regel helfen aber schon weniger nebenwirkungsbelastete Mittel dabei, dass Sie besser schlafen können. Es gibt so genannte Nahrungsergänzungsmittel, die sehr gut dabei helfen können, dass Sie besser einschlafen und besser durchschlafen können. Viele schwören auf die folgenden Mittel:
- Baldrian (die Wurzel enthält ätherisches Öl, Valepotriate sowie Lignane, die mschlaffördernde Eigenschaften besitzen)
- Ginseng Kapseln (Ginseng hat laut der Traditionellen Chinesischen Medizin beruhigende Eigenschaften und fördert die Schlafqualität)
- Magnesiumpräparate (das Magnesium wirkt beruhigend auf die Nerven und fördert die Schlafqualität)
- Melatonin Das natürlich Schlafhormon kann einen guten Schlaf fördern. Melatonin gibt als Tabletten, Weichgummis (ZzzQuil) oder auch als Sprays
Auch Nahrungsergänzungsmittel mit den Vitaminen B und D werden mit schlaffördernden Wirkungen in Verbindung gebracht, ebenso hilft ganz einfach eine Tasse warme Milch, denn sie steigert die Produktion von Melatonin. Wenn Sie also bisher glaubten, zum besser schlafen Medikamente zu benötigen, versuchen Sie doch alternativ einmal die hier genannten Nahrungsergänzungsmittel.
Tipp 4: Keine elektronischen Geräte 2 Stunden vor dem Schlafen
Auf die Frage, wie kann man besser schlafen, lautet eine Antwort, dass man möglichst wenige elektronische Geräte in der Nähe des Bettes bzw. im Schlafzimmer aufstellen sollte. Erwiesenermaßen werden durch solche Geräte so genannte elektromagnetischen Wechselfelder erzeugt, die sich negativ auf die Schlafqualität auswirken können. Viele Menschen reagieren nämlich auf solche Felder sehr empfindlich. Zu unseren besser schlafen Tipps gehört also, dass Sie möglichst viele der im Schlafzimmer vorhandenen Elektrogeräte wie den Radiowecker, den Fernseher und auch das Smartphone entfernen bzw. diese Geräte wenigstens 2 Stunden vor dem Einschlafen nicht mehr benutzen. So können Sie aufgrund der reduzierten Strahlung und Reizreduzierung mit Sicherheit besser schlafen.
Tipp 5: Wie kann man besser schlafen? Schlafzimmer abdunkeln!
Unser Organismus wird ja vom Tag-/Nacht-Rhythmus gesteuert und zu diesem gehört auch der Wechsel zwischen größerer Helligkeit am Tage und der Dunkelheit während der Nacht. Daher werden Sie besser einschlafen und auch besser durchschlafen, wenn Sie Ihr Schlafzimmer in irgendeiner Form verdunkeln. So gewährleisten Sie, dass Ihr Körper das für gute Schlafqualität mitverantwortliche Hormon Melatonin ausschüttet. Durch das Abdunkeln des Schlafzimmers, etwa mithilfe von Rollläden oder dicken Vorhängen, reduzieren Sie zudem den Geräuschpegel im Raum, wodurch Sie ebenfalls besser schlafen werden.
Tipp 6: Einer der besten besser schlafen Tipps – Immer zu den gleichen Zeiten einschlafen und aufwachen
Der Mensch ist ein “Gewohnheitstier”, deshalb freut sich der Organismus, wenn sich ein bewährter Rhythmus stetig wiederholt. Dies gilt auch für das Schlafen. Wenn Sie immer zur selben Zeit zu Bett gehen und sich zum immer selben Zeitpunkt wecken lassen, wird das Schlafen sozusagen zur Routine, die von Ihrem Organismus unterstützt wird. Ihr Körper hat ein “Gedächtnis”, das Sie daran erinnert, dass es Schlafenszeit ist. Untersuchungen haben gezeigt, dass Probanden tatsächlich immer zur selben Uhrzeit müde wurden, nachdem sie vorher über einen bestimmten Zeitraum hinweg zu dieser Zeit zu Bett gegangen waren. Damit dieser Rhythmus Ihren biologischen Rhythmus wirklich positiv beeinflusst, ist es notwendig, dass Sie an jedem Tag der Woche zur selben Zeit schlafen gehen. Sie müssen also eine Diskrepanz zwischen Wochentag und Wochenende vermeiden.
Tipp 7: Gedanklich mit dem Tag abschließen und besser einschlafen
Zu den besser schlafen Tipps gehört auch die Empfehlung, sich irgendein Ritual zu überlegen, mit dem Sie vor dem Schlafengehen den hinter Ihnen liegenden Tag tatsächlich abschließen. Solche Rituale könnten sein:
- Meditation
- Gebet
- Autogenes Training
- Entspannungsmusik hören
- Ein Bad nehmen
- Lesen
Ein solches Ritual hat nämlich Auswirkungen darauf, ob Sie den am Tag entstandenen Stress loslassen, Sie begleitende Ängste ablegen und sich auf diese Weise zum Schlafen bereitmachen können. Wenn Ihnen noch im Bett unzählige Gedanken durch den Kopf gehen, wenn Sie von Ängsten (vielleicht bezüglich der Zukunft oder ihres Arbeitsplatzes) geplagt werden, werden Sie eine unruhige Nacht verbringen. Sie können besser schlafen, wenn es Ihnen gelingt, Ihren Kopf frei zu bekommen und nicht mehr an das zu denken, was hinter Ihnen liegt. Ursache dafür ist, dass Ihr Körper sich entspannt und auch das Gehirn Zeit zum Ausruhen bekommt. Beides zusammen beeinflusst wesentlich die Schlafqualität.
Fazit: Besser durchschlafen mit einfachen Tipps
Ein gesunder Schlaf ist für unsere Leistungsfähigkeit und auch für unsere Gesundheit von größter Bedeutung. Oft braucht es gar keine großen Veränderungen, damit Ihnen ein besserer Schlaf zuteil wird. Neben den hier vorgestellten besser schlafen Tipps gibt es noch viele weitere. Die von uns vorgestellten Tipps können aber eine Basis sein, auf der Sie aufbauen. Ob durch eine gesunde Ernährung, regelmäßigen Sport, Nahrungsergänzungsmittel, Veränderungen im Schlafzimmer (Dunkelheit, reduzierte Strahlung, verringerter Lärmpegel) oder durch die Veränderung Ihrer Schlafgewohnheiten, Sie haben viele Möglichkeiten, mit ganz einfachen Mitteln die Qualität Ihres Schlafes deutlich zu verbessern und so etwas für Sich und Ihre Gesundheit zu tun.
