Der Winter naht und mit ihm auch die Tage in der eisigen Kälte. Gerade jetzt beginnt die Zeit, in der einige Menschen Angst davor haben, sich eine Erkältung einzufangen. Auch die Sorge, an Gewicht zuzunehmen, ist präsent.
Verwunderlich ist das nicht, schließlich laden uns Glühwein, Spekulatius & Co. zum genüsslichen Verzehr ein! Doch Ausnahmen bestätigen die Regel und sind durch eine unterm Strich ausgewogene und gesunde Ernährung auch nicht vollständig verboten – sofern sie in Maßen genossen werden.
Damit sich die Leckereien in der Winterzeit nicht auf unsere Figur auswirken, müssen wir gegensteuern. Um den Körper vor lästigen Pfunden und der nächsten Grippewelle zu schützen, haben wir in diesem Artikel vier wichtige Ernährungstipps vorbereitet. Wer sich daran hält, braucht sich um Viren und Kalorien keine Gedanken zu machen und wird den Winter bedenkenlos genießen können.
Ballaststoffreiche Nahrungsmittel essen
In den kalten Wintermonaten ist es wichtig, auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung zu achten. Ein guter Weg, um sich fit und gesund zu halten, ist, ballaststoffreiche Nahrungsmittel zu verzehren. Ballaststoffe sind unverdauliche Pflanzenfasern, die den Körper bei der Verdauung unterstützen und ihm helfen, Giftstoffe auszuscheiden. Sie sind auch reich an Vitaminen und Mineralien, die für ein gesundes Immunsystem wichtig sind.
Viele Menschen ernähren sich im Winter nicht ausgewogen und neigen dazu, mehr Junkfood zu essen. Dies kann dazu führen, dass der Körper schwächer und anfälliger für Krankheiten wird. Aber genau in der kalten Jahreszeit benötigt er die wichtigen Nährstoffe, um sich gegen Erkältungen und andere Krankheiten zu schützen.
Ein guter Weg, um dies zu erreichen, ist, ballaststoffreiche Nahrungsmittel in den täglichen Speiseplan einzubauen. Diese sind reich an Vitaminen und Mineralien und helfen dem Körper bei der Verdauung. Sie sind auch eine gute Quelle für Antioxidantien, die das Immunsystem stärken.
Einige ballaststoffreiche Nahrungsmittel sind:
- Vollkornprodukte: Brot, Pasta, Reis
- Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen, Erbsen
- Obst und Gemüse: Äpfel, Karotten, Spinat
- Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Leinsamen
Für eine gesunde Ernährung ist es also wichtig, ballaststoffreiche Nahrungsmittel in den täglichen Speiseplan einzubauen. Diese Nahrungsmittel helfen nicht nur bei der Verdauung und Ausscheidung von Giftstoffen aus dem Körper, sondern stärken auch das Immunsystem.
Gesunde Fette zu sich nehmen
Fette sind ein wichtiger Teil einer ausgewogenen Ernährung und sollten nicht komplett aus dem Speiseplan gestrichen werden. Gesunde Fette sorgen dafür, dass die Körperzellen richtig funktionieren und unterstützen zudem die Verdauung. Um fit durch den Winter zu kommen, ist es also wichtig, genügend von ihnen zu sich zu nehmen.
Welche Lebensmittel besonders reich an gesunden Fetten sind und warum diese so wichtig für den Körper sind, verraten wir nachfolgend.
Avocados
Sie enthalten primär mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die den Cholesterinspiegel senken und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren können. Außerdem regen Avocados die Produktion von Glückshormonen an und sorgen so für ein allgemein positives Wohlbefinden.
Nüsse
Insbesondere Walnüsse, Cashewkerne und Mandeln enthalten viele ungesättigte Fettsäuren und Vitamin E, welches die Zellerneuerung fördert. Nüsse lassen sich gut in den Speiseplan integrieren, indem man sie beispielsweise als Snack zwischendurch isst oder über den Salat streut.
Oliven
Diese helfen dabei, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und verringern zudem das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Olivenöl ist besonders reich an Antioxidantien und sollte daher in keiner Küche fehlen.
Fisch
Vor allem fetthaltiger Seefisch wie Lachs, Hering oder Makrele enthält Omega-3-Fettsäuren, welche unter anderem entzündungshemmend wirken und das Herz-Kreislauf-System ebenfalls stärken können. Fisch ist obendrein eine gute Quelle für Eiweiß und Vitamin D und sollte daher regelmäßig auf dem Speiseplan stehen.
Viel frisches Obst und Gemüse essen
Ein guter Ernährungsplan für den Winter sollte viel frisches Obst und Gemüse enthalten. Diese Lebensmittel sind reich an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen, die alle wichtig für eine gesunde Ernährung sind. Frisches Obst und Gemüse sind auch eine gute Quelle für Antioxidantien, die helfen, den Körper vor schädlichen freien Radikalen zu schützen.
Um sicherzustellen, dass man ausreichend frisches Obst und Gemüse zu sich nimmt, sollte man versuchen, jeden Tag mindestens eine Portion hiervon zu sich zu nehmen. Eine Portion entspricht ungefähr der Größe einer Faust.
Wer es als schwierig empfindet, jeden Tag frisches Obst und Gemüse zu essen, kann auch versuchen, einen Smoothie oder ein Glas Saft zu trinken. Fertigsaft aus dem Supermarkt enthält jedoch oft viel Zucker, daher sollte man ihn, wenn überhaupt, nur in Maßen genießen. Die beste Möglichkeit ist es, sich seine Säfte mithilfe einer Fruchtpresse selbst zu mixen.
Regelmäßig und ausreichend trinken
Viele Menschen neigen dazu, an den kalten Tagen weniger zu trinken, weil sie anders als an heißen Sommertagen keinen Durst verspüren. Aber es ist wichtig, regelmäßig Wasser zu trinken, um hydriert zu bleiben. Für die meisten Menschen ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr von etwa zwei bis drei Liter pro Tag ideal. Dies kann jedoch je nach Aktivität und Körpergewicht variieren.
Wir sprechen hier allerdings von einer reinen Wasseraufnahme, Softdrinks und andere Getränke ausgenommen! Hierzu zählt auch ungesüßter Tee, denn diesen kann unser Körper ebenfalls nicht richtig verwerten. Wie bereits erwähnt, können die Werte von Person zu Person variieren und gelten nur als Richtwert.
Wer in etwa seinen täglichen Bedarf kalkulieren möchte, findet im Internet zahlreiche Wasserbedarf-Rechner. Wenn man die Menge nur anhand seines Körpergewichtes ausrechnen möchte, kann man pro Kilogramm Körpergewicht 35 ml pro Tag zu sich nehmen. Bei einer 80 Kilogramm schweren Person läge der Bedarf unabhängig von körperlichen Aktivitäten also bei 2,8 Liter.
Fazit: So klappt es mit der Gesundheit im Winter
Es gibt einige Lebensmittel, die gut für die Gesundheit sind und ein paar, die lieber vermieden werden sollten. Ebenso sollte an zwei bis drei Tagen die Woche mindestens 30 Minuten Sport getrieben werden, um auch körperlich fit zu sein. Dafür muss man nicht unbedingt die Extrameile laufen, sondern kann auch gemütlich joggen oder walken gehen. Wichtig ist, dass man regelmäßig Sport treibt und auf seine Ernährung achtet.
